Ratgeber
Drei Tipps gegen zermürbendes Grübeln
von Anna Sandner
Kopf frei in wenigen Minuten: 3 schnelle Übungen gegen Stress
23-1-2026
Drehen sich deine Gedanken mal wieder im Kreis und der Stress nimmt überhand? Dann können kurze, gezielte Übungen dabei helfen, wieder klar zu denken. Hier kommen meine drei Mini-Hacks gegen innere Unruhe.
Na, wie läuft dein Tag bisher – stressig, aufreibend, ermüdend? Dann kommen diese kurzen Entspannungssequenzen vielleicht gerade recht. Ich habe dir drei Übungen zusammengestellt, die mich schon in so mancher Stresssituation zum Lachen gebracht haben. Einsetzen kannst du sie zum Beispiel bei innerer Unruhe, Gedankenkreisen, mentaler Überforderung, vor wichtigen Gesprächen oder Entscheidungen. Oder auch in Übergangsmomenten wie nach der Arbeit, vor dem Einschlafen oder zwischen zwei anspruchsvollen Aufgaben. Immer dann, wenn du das Gefühl hast: «Ich bin gerade nicht klar, nicht präsent, nicht richtig handlungsfähig.»
Keine Lösung für chronischen Stress
Um das gleich vorweg klar zu sagen: Diese schnellen Übungen sind nicht geeignet, um chronischen Stress, tieferliegende Konflikte, depressive Zustände oder lang anhaltende Erschöpfung «wegzuentspannen». Du wirst damit deine Psyche nicht heilen. Sie ersetzen keine Therapie und lösen keine problematischen Lebensumstände. Ihre Stärke liegt woanders: Sie helfen akut, wie eine Art mentaler und körperlicher Reset.
Wie die Mini-Übungen wirken
Genau genommen geht es also weniger um Entspannung im klassischen Sinne als vielmehr um gezielte Regulation. Stress bringt dein Nervensystem in einen Alarmmodus: Dein Körper ist angespannt, die Aufmerksamkeit verengt und die Gedanken laufen immer wieder in denselben Schleifen. Diesen zermürbenden Zustand kannst du unterbrechen, indem du deinem Nervensystem ein anderes, klares Signal gibst.
Quelle: Pexels
Aufmerksamkeit gezielt steuern
Deine Aufmerksamkeit gezielt zu steuern, ist hier ein wichtiger Hebel. Grübeln lebt davon, dass (unangenehme) Gedanken ungebremst Raum bekommen. Viele kurze Übungen binden genau diese begrenzte Kapazität und beschäftigen dein Arbeitsgedächtnis so, dass das Gedankenkreisen an Fahrt verliert. Nicht, weil das Problem gelöst wird, sondern weil das Gehirn kurz aus dem Dauerfeuer aussteigen kann.
Distanz zu den zermürbenden Gedanken schaffen
Ein zweiter zentraler Effekt ist die Distanz zu den Gedanken: In Stressmomenten fühlt es sich so an, als wären wir ihnen komplett ausgeliefert. Doch Übungen, die Gedanken als etwas Wahrnehmbares erlebbar machen, verändern die Beziehung zu ihnen. Dann hast du den Gedanken noch, identifizierst dich aber nicht mehr so stark damit. Das senkt oft spürbar den emotionalen Druck. Zugleich geben kurze, selbst gewählte Übungen dir ein Gefühl von Kontrolle zurück. Das hilft häufig schneller dabei, den Stress zu reduzieren, als ihn stoisch auszuhalten.
3 Mini-Hacks zur akuten Stressregulation
1. Gedanken abstreifen
So geht’s: Stelle dich hin und streife mit beiden Händen deinen Körper ab – von deinen Schultern über die Arme, die Brust, den Bauch und deine Beine. So, als würdest du Dreck, Staub oder eben klebrige, störende Gedanken tatsächlich abwischen. Am besten wirkt es, wenn du die Bewegung bewusst übertrieben und energisch machst.
Warum es wirkt: Das Gehirn reagiert stark auf symbolische Handlungen. Du machst damit die Gedanken körperlich erfahrbar und setzt mit der konkreten Handlung einen Abschlussimpuls. Sie signalisiert deinem Gehirn, dass etwas Belastendes abgeschlossen ist.
2. Die absurde Stimme
So geht’s: Nimm einen belastenden Gedanken («Ich schaffe das nicht», «Das wird schiefgehen») und sprich ihn laut aus. Der Clou dabei: Sage es in einer völlig absurden Stimme, als Comic-Ente, Opernbariton, Roboter oder extrem langsam, superschnell oder quietschend.
Warum es wirkt: Belastende Gedanken fühlen sich im Stress oft wie Tatsachen an, weil sie automatisch und ernsthaft ablaufen. Wenn du sie in einer absurden Stimme aussprichst, veränderst du ihre Form, ohne dich dabei am Inhalt abarbeiten zu müssen. Der präfrontale Kortex wird aktiv und erkennt den Gedanken als mentales Ereignis statt als objektive Wahrheit. Außerdem helfen Humor und Verfremdung dabei, dich innerlich zu distanzieren.
3. Der mentale Zoom-out
So geht’s: Schließe die Augen und stelle dir vor, du zoomst langsam aus dir raus und von dir weg. Erst siehst du dich im Raum, dann den Raum im Haus, das Haus in der Straße, dann die ganze Stadt, das Land, den Kontinent. Bis du vom Weltraum aus auf die Erde schaust. Bleibe dabei jeweils zwei bis drei Atemzüge auf jeder Ebene.
Quelle: Google Maps
Warum es wirkt: Stress aktiviert ein Bedrohungsprogramm und verengt dadurch den Fokus. Alles dreht sich um das aktuelle Problem, als wäre es das einzige, was existiert. Mit dem mentalen Zoom-out kannst du den Tunnelblick systematisch verlassen. Mit jeder Ebene entsteht Distanz zwischen dir und dem Auslöser, ohne ihn wegzudrücken oder umzudeuten.
In kurzer Zeit viel für die Psyche erreichen zu können, gefällt mir. Daher hat der Ratgeber «Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung» gleich mein Interesse geweckt. Eine Minute ist schon sehr wenig, habe ich gedacht. Und ganz überzeugt hat mich das Büchlein dann leider auch nicht. Aber lies selbst:
«Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung»
Der kleine Ratgeber der Spiegel-Bestseller-Autorin Cordula Nussbaum verspricht eine ganze Reihe Mini-Strategien gegen mentale Überlastung. Neben den kurzen Übungen erklärt Nussbaum mit vielen Alltagsbeispielen teils komplexe Konzepte wie neuronale Mechanismen oder den «Monkey Mind» (rastloser Geist). Für Interessierte ohne Vorwissen ist das ein guter Einstieg ins Thema. Viele Tipps sind alltagstauglich und schnell umsetzbar.
Wer sich allerdings schon einmal mit dem Thema befasst hat, bleibt womöglich (wie ich) enttäuscht zurück. Viele der vorgeschlagenen Strategien wirken eher oberflächlich und sind aus klassischem Achtsamkeits- und Stressmanagement bekannt. Überraschungsmomente blieben bei mir aus. Zudem verspricht das Buch Hilfe gegen mentale Erschöpfung. Doch dafür bräuchte es eine tiefere Auseinandersetzung, etwa mit psychotherapeutischen oder ganzheitlichen Ansätzen, die der kleine Ratgeber nicht liefern kann.
Titelbild: Cottonbro / Pexels
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
Ratgeber
Praktische Lösungen für alltägliche Fragen zu Technik, Haushaltstricks und vieles mehr.
Alle anzeigen
