Walking Yoga: Spaziergang für die Seele
16-4-2026
Bilder: Anika Schulz
Der Frühling ist da und du willst dir was Gutes tun? Versuch doch mal Walking Yoga. Du brauchst dazu weder eine Matte noch ein Abo im Fitnessstudio.
Endlich ist dieser gruselig-kalte Winter vorbei. Mein Körper schreit nach Licht, Sonne und Wärme. Und meine Schultern nach Entspannung. Kein Wunder: Ich arbeite hauptsächlich vorm Computer, genauso wie die Hälfte aller Beschäftigten in Deutschland. In der Schweiz sind es 35 Prozent, die laut BFS überwiegend vor dem Bildschirm hocken.
Wer mich kennt, weiß, dass ich regelmäßig Yoga mache. Doch irgendwie reicht mir das nicht mehr. Abends tut mir oft alles zwischen Armen und Nacken weh. Doch noch eine Yogastunde nach Feierabend besuchen? Hmmm. Bei der Suche nach etwas Unkompliziertem stoße ich auf Walking Yoga: eine Mischung aus langsamem Spazierengehen, achtsamer Atmung und gezielten Dehnübungen für Schreibtischtäterinnen.
So funktioniert Walking Yoga
Das Schöne an Walking Yoga ist: Schon 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft reichen laut Wissenschaft, um Körper und Seele zu entspannen. Such dir für den Start am besten einen Ort, an dem du dich ungestört fühlst. Also einen Park, ein kleines Waldstück oder einfach ein hübsches Plätzchen zwischen den Feldern.
Atmen
Du beginnst damit, etwa zehn Minuten zu spazieren. Konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Das reicht für den Anfang völlig aus und ist schwieriger, als es klingt. Vor allem, wenn die Gedanken mal wieder auf Wanderschaft gehen, bist du mit deiner Aufmerksamkeit ganz schnell woanders.
Möchtest du mehr machen, kannst du ein paar Yoga-Atemübungen praktizieren – wie beispielsweise die Vollatmung. Dabei atmest du durch die Nase einmal ganz tief ein. Zuerst in den Bauch, dann in die Brust. Und dann setzt du noch ein kleines Einatmen obendrauf, als würdest du seufzen. Dein Brustkorb ist jetzt ganz weit und voll. Anschließend lässt du die ganze Luft entspannt durch die Nase entweichen. Spüre kurz nach. Sobald du wieder deinen natürlichen Atemreflex bemerkst, wiederhole das Ganze für ein paar Minuten. Studien haben gezeigt, dass diese Art zu atmen das vegetative Nervensystem beruhigt, die Herzfrequenz senkt und dich besser schlafen lässt.
Alternativ kannst du beim Gehen auch die Wechselatmung (Nadi Shodhana) ausprobieren. Sie synchronisiert die beiden Gehirnhälften und wirkt beruhigend auf deinen Vagusnerv, der für Ruhe, Erholung und Verdauung zuständig ist. Dazu setzt du dich am besten kurz auf eine Parkbank oder bleibst einfach stehen.
Halte dir mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atme links ein. Dann schließe mit einem anderen Finger das linke Nasenloch und atme rechts aus. Atme rechts wieder ein, schließe das rechte Nasenloch, öffne das linke und atme links aus. Dann atmest du wieder links ein, verschließt das linke Nasenloch und atmest rechts aus. Wiederhole das für zwei Minuten und atme danach normal weiter.
Meine liebste Yoga-Influencerin Mady Morrison zeigt in diesem Video anschaulich, wie es geht.
Was ich dir nicht empfehlen kann, ist die Feueratmung, auch Kapalabhati genannt. Dabei atmest du mehrmals schnell hintereinander stoßweise in den Bauch ein und aus. Zum einen brauchst du dafür Übung, sonst wird dir schnell schwindelig. Zum anderen regst du durch die Feueratmung deinen Körper an, anstatt ihn zu beruhigen. Also eher kontraproduktiv.
Dehnübungen
Nachdem du zehn Minuten spaziert bist, kannst du mit sanften Dehnübungen anfangen. Für verspannte Schultern eignet sich besonders die Katze-Kuh-Variante im Stehen. Stell dich dazu hüftbreit hin. Öffne die Arme auf Schulterhöhe nach hinten, so weit du schmerzfrei kommst. Strecke den Brustkorb nach vorn. Du dehnst nun deine Brust- und vordere Schultermuskulatur.
Anschließend führst du die Gegenbewegung aus, um deinen Nacken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu dehnen. Dazu nimmst du die gestreckten Arme wieder nach vorne, als würdest du ein großes Fass umarmen. Mach den oberen Rücken dabei richtig rund wie bei einem Buckel. Wenn es nun zwischen den Schulterblättern leicht zieht, machst du alles richtig. Wiederhole die Übung fünfmal.
Um den unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule zu entlasten, kannst du die Vorbeuge praktizieren. Stelle dich dazu ebenfalls bequem hin und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Lass Oberkörper und Arme locker hängen und schaukle ein paar Mal von links nach rechts. Wichtig ist, dass du die Knie nicht komplett durchdrückst, sondern leicht angewinkelt lässt. Idealerweise kannst du deinen Bauch auf den Oberschenkeln ablegen. Die gesamte Übung sollte sich entspannend und nicht anstrengend anfühlen. Und: Hinterher bitte langsam hochkommen! Sonst siehst du Sternchen.
Wenn du deinen gesamten Rücken lockern möchtest, kannst du leichte Rotationsübungen machen. Stell dich dazu mit seitlich ausgestreckten Armen hin und drehe dich aus der Hüfte etwa zehnmal nach links und rechts. Oder neige dich abwechselnd zu beiden Seiten. Diese Übung ähnelt der Yoga-Asana namens Krokodil (Makarasana), die klassisch im Liegen ausgeführt wird und den Rücken vom Nacken bis zum Po dehnt.
Wer viel am Schreibtisch sitzt, hat oft auch Probleme mit den Hüften – oder besser gesagt mit verkürzten Hüftbeugern. Hier helfen tiefe Ausfallschritte. Setze das linke Bein angewinkelt nach vorn und strecke das rechte Bein nach hinten aus. Beide Füße sind fest auf dem Boden, sonst verlierst du den Halt. Ein paar Sekunden halten, ruhig weiteratmen, wenig wackeln. Dann die Seite wechseln.
Wie du die Dehnübungen in deinen Spaziergang einbaust, ist dir selbst überlassen. Du kannst zwischen jeder Übung ein paar Minuten spazieren und bewusst atmen oder auch mehrere Übungen hintereinander machen. Hör auf deinen Körper und mach das, wonach dir ist. Im Yoga geht es nicht darum, alles perfekt nach Plan zu machen. Es geht darum, (wieder) ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen. Also gib dir Raum und Zeit.
Das brauchst du dazu
Nicht viel! Zieh dir Schuhe und Klamotten an, in denen du dich wohlfühlst. Hauptsache nichts kneift oder drückt und du kannst dich gut bewegen. Vielleicht Sneaker, eine Leggings und ein lockerer Pulli. Oder Birkenstocks, Shorts und ein gemütliches T-Shirt. Da du beim Walking Yoga die Übungen im Stehen ausführst, brauchst du keine Matte mitzuschleppen. Auch deinen Yogablock und deine Faszienrolle kannst du getrost zu Hause lassen.
Überleg dir ebenfalls, ob du dein Smartphone mitnehmen möchtest. Es gibt zwar Apps für Walking Yoga, die dich durch die Übungen führen. Allerdings läufst du dann auch Gefahr, immer mal wieder auf WhatsApp und Co. zu schielen. Und das ist nicht der Sinn der Sache, weil du dich beim Yoga auf dich selbst konzentrieren sollst.
Wer im Yoga bereits ein bisschen erfahren ist, weiß ohnehin, welche Übungen dem Körper guttun und braucht keine Anleitung mehr. Neulinge können auch erst mal zuhause die Asanas üben und dann ohne digitale Begleitung nach draußen gehen. Wenn du gar nicht ohne App oder Musik auf den Ohren auskommst, schau, dass du alles runterlädst und nicht streamst. So kann deine digitale Fußfessel wenigstens mal kurz im Offline-Modus bleiben.
So fühlt es sich an – mein erster Yoga Walk
Da ich mich mit den Übungen und Atemtechniken auskenne, nehme ich auf meinen Spaziergang abgesehen vom Hausschlüssel nichts mit. Draußen ist es frühlingshaft. Ich gehe in Richtung Park und beginne auf dem Weg dahin mit Atemübungen. Ich konzentriere mich bewusst aufs Ein- und Ausatmen, merke aber schnell, dass mich der Hamburger Stadtverkehr ablenkt. Im Park wird es besser. Ich kann in Ruhe ein paar kräftige Bauchatmungen machen und merke, wie frische Luft durch meine Lungen strömt. Das fühlt sich gut an.
Da mir die Schultern wehtun, beginne ich mit Katze-Kuh im Stehen. Zehnmal nach hinten und zehnmal nach vorne. Wie gut, dass ich einen lockeren Pulli angezogen habe, der mich nicht einengt. Ich spüre, wie sich bei jedem Durchgang mein Oberkörper ein bisschen mehr öffnet und wie ich noch besser Luft bekomme. Anschließend drehe und neige ich meinen Kopf noch ein paar Mal nach links und rechts. Einfach, weil es sich gut anfühlt. Dann spaziere ich weiter und lasse meinen Blick über die frisch-grünen Pflanzen schweifen. Irgendwie gucken wir uns das viel zu selten bewusst an, oder?
Zum Schluss praktiziere ich die Vorbeuge. Diese Asana tut mir auch im Yogakurs richtig gut. Ich lasse die Arme zuerst nach unten baumeln und nehme sie dann nach hinten. Ich verschränke die Hände ineinander und ziehe die gestreckten Arme so weit es geht nach oben. So dehne ich ein weiteres Mal meine Schulter- und Brustmuskulatur, während mein unterer Rücken entspannen kann. (Du siehst, es muss nicht immer alles nach Plan laufen. Variieren ist völlig okay.) Insgesamt bin ich eine knappe halbe Stunde unterwegs. Hinterher fühle ich mich erfrischt und beschwingt.
Übrigens: Mich hat unterwegs niemand bei meinen Übungen komisch angeguckt. Dabei hatte ich ja schon fast mit «Was macht die denn da?»-Blicken gerechnet. Vielleicht war ich aber auch einfach zu tiefenentspannt, um es mitzubekommen. Namasté.
Hast du Walking Yoga schon mal ausprobiert? Erzähl es mir in den Kommentaren.
Titelbild: Shutterstock/fornStudio
Anika Schulz
Teamleader Editorial
Anika.Schulz@galaxus.deAls Kind wurde ich mit Mario Kart auf dem SNES sozialisiert, bevor es mich nach dem Abitur in den Journalismus verschlug. Als Teamleiterin bei Galaxus bin ich für News verantwortlich. Trekkie und Ingenieurin.
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