Albrecht Vorster: «Wir dürfen vom Schlaf nicht zu viel verlangen»
23-10-2026
Wie viel Schlaf ist nötig? Was kann ich tun, um besser durchzuschlafen? Unser Schlaf beschäftigt uns – vielleicht zu viel, gibt Schlafforscher Albrecht Vorster zu bedenken. Er erklärt, was wir stattdessen tagsüber tun sollten, um nachts gut schlafen zu können.
«Ich bin müde, ich geh ins Bett.» An dieser Aussage hätten die allermeisten wohl nichts zu beanstanden, Albrecht Vorster schon. Der Schlafforscher erklärt, dass Müdigkeit und Schläfrigkeit nicht dasselbe sind und warum das einen Unterschied macht. Auch mit anderen Fehlannahmen räumt er auf: Wie lange wir schlafen, sei zum Beispiel sekundär. Bevor du also dieses Interview liest: Vergiss alles, was du über den Schlaf zu wissen glaubst!
Was machen die meisten falsch, wenn es um den Schlaf geht?
Albrecht Vorster: Erstmal nichts. Rund 70 Prozent der Bevölkerung schlafen nicht schlecht.
Und die anderen 30 Prozent?
Die leiden an einer Schlafstörung. 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung haben Atemaussetzer im Schlaf, eine sogenannte Schlafapnoe. 10 Prozent leiden unter einer behandlungsbedürftigen Ein- und Durchschlafstörung. Etwa 7 Prozent leiden unter dem Restless-Legs-Syndrom, bei dem Missempfindungen in Beinen und Bewegungsdrang das Einschlafen erschweren können. Daneben gibt es noch weniger häufige Probleme wie Albtraumstörungen, Parasomnien wie Schlafwandeln und Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Insgesamt kennen wir mehr als 20 verschiedene Schlaferkrankungen.
Quelle: Albrecht Vorster
Das klingt drastisch. Unterschätzen wir etwa die Wichtigkeit des Schlafs?
Jein. Gesellschaftlich unterschätzen wir Schlaf eher, gleichzeitig können wir ihn individuell auch überbewerten. Lassen Sie mich ausführen: Wir unterschätzen den Schlaf, wenn wir ihn als passive Zeit betrachten, die man zugunsten von Arbeit oder Freizeit einfach kürzen kann. Dabei laufen im Gehirn wichtige Aufräum-, Umbau- und Verarbeitungsprozesse, wenn wir schlafen. Es werden etwa Stoffwechselprodukte abtransportiert, neuronale Verbindungen angepasst und Gedächtnisinhalte verarbeitet. Auf der anderen Seite kann man sich auch zu stark mit dem Schlaf beschäftigen: Wer ständig kontrolliert, ob er genügend und gut genug schläft, erzeugt zusätzlichen Druck.
Wie das?
Einer der häufigsten Fehler ist, dass wir zu genaue Vorstellungen davon haben, wie guter Schlaf aussehen muss. Dass wir heute unseren Schlaf minutiös tracken können, verstärkt dieses Phänomen, dabei wissen viele gar nicht, was sie mit den gesammelten Daten anfangen sollen. Zum Beispiel diese berühmten acht Stunden, die «man» schlafen sollte. Das stimmt so nicht. Der Schlafbedarf ist individuell – wir tragen ja auch nicht alle dieselbe Kleidergrösse. Für die grosse Mehrheit liegt er irgendwo zwischen sechs und neun Stunden. So führt das Denken, acht Stunden schlafen zu müssen, zu mehr Problemen, als es löst.
Schlafempfehlungen sind demnach problematisch?
Potenziell ja. Sie können dazu führen, dass Menschen ihren Schlaf ständig beobachten und bewerten. Und sie erhöhen so den Erwartungs- und Leistungsdruck auf den Schlaf. Besonders problematisch wird es bei Menschen, die bereits schlecht schlafen. Dann entstehen Gedanken wie: Ich muss jetzt schlafen. Ich brauche meine acht Stunden. Wenn ich heute nicht schlafe, bin ich morgen nicht leistungsfähig. Und das ist kontraproduktiv. Genau solche Generalisierungen werden bei der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie bewusst bearbeitet. Bei Schlafproblemen geht es also teilweise darum, das eigene Verhalten und die eigenen Erwartungen an den Schlaf zu verändern, statt immer noch mehr Schlafregeln hinzuzufügen.
Dann geben Sie auch keine Empfehlung ab, wie lange man schlafen sollte?
Richtig. Entscheidend ist nicht, eine bestimmte Zahl zu erreichen, sondern so lange zu schlafen, dass man sich ausgeschlafen fühlt. Am besten lässt sich das in einer Zeit ohne Wecker und feste morgendliche Verpflichtungen herausfinden, also zum Beispiel in den Ferien. Schlafen Sie zunächst aus und notieren Sie dann, wie viel Sie insgesamt im Laufe der zweiten Woche tatsächlich schlafen. Als Faustregel kann man sagen: Wer ausreichend schläft, muss am Wochenende nicht regelmässig Schlaf nachholen.
Und wenn wir mal unter unseren Schlaferwartungen bleiben?
Gelassen bleiben, eine schlechte Nacht ist kein Drama. Und eine Feier darf den Rhythmus ohne Weiteres mal durcheinanderbringen oder ein Schlafdefizit generieren, unser Organismus kann das gut regeln – und erholt sich wieder. Im Labor sehen wir, dass Menschen selbst nach einer einzelnen sehr kurzen Nacht am folgenden Tag erstaunlich gut funktionieren können. Problematischer wird es erst, wenn sich ungünstige Erwartungen und Verhaltensweisen verfestigen und daraus längerfristige Schlafprobleme entstehen.
Wer ist der grösste Feind des Schlafs?
Der moderne Lebenswandel.
Sie meinen, weil wir abends bis spät noch am Smartphone kleben?
Das ist vernachlässigbar. Aber es geht tatsächlich um Licht, um das Tageslicht: Wir verbringen zu viel Zeit drinnen und bekommen tagsüber relativ wenig natürliches Licht. Draussen fallen mehrere tausend Lux in unsere Augen, im künstlichen Licht im Büro selten über 250 Lux. Wenn wir den ganzen Tag nur Kunstlicht sehen, fehlt unserem Körper der Kontrast zur Nacht. Deshalb empfehle ich, gerade morgens und über Mittag nach draussen zu gehen.
Wir können also schon tagsüber guten Schlaf begünstigen?
Natürlich. Mit Licht und Bewegung. Doch seit Jahrzehnten bestimmt der Arbeitgeber insbesondere bei Schichtarbeitenden – und nicht der individuelle Biorhythmus –, wann wir aufstehen. Wir bewegen uns da also nicht erst seit der Erfindung des Smartphones gegen die Natur. Die gesellschaftlichen Zeiten und biologischen Zeiten driften immer weiter auseinander und unser Alltag ist in vielerlei Hinsicht von unserer inneren Uhr entkoppelt.
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Für den Schlaf wäre es also gut, wir würden wieder zurück zu unseren Wurzeln?
Wir müssen nicht ins Mittelalter zurück, aber so vor 150 Jahren herrschten schlaftechnisch gesündere Voraussetzungen, weil man noch mehr nach der eigenen inneren Uhr gelebt hat.
Apropos Mittelalter: Ich habe kürzlich gehört, früher hätten Menschen in zwei Phasen geschlafen. Sie seien mitten in der Nacht aufgewacht, hätten etwas gemacht, zum Beispiel wach im Sessel geruht und sich dann wieder schlafen gelegt.
Sie meinen die Theorie des segmentierten oder biphasischen Schlafs. Der Historiker Roger Ekirch führt dafür viele Einzelbeispiele aus historischen Quellen an. Wenn Sie mich fragen, ist das vielleicht der grösste Hoax, den es zum Thema Schlaf gab. Jedenfalls besteht keine wissenschaftliche, insbesondere schlafwissenschaftliche, Evidenz dafür, dass früher in zwei «Schichten» geschlafen wurde.
Schade, ich dachte schon, ich sollte das mal ausprobieren. Denn ich fühle mich oft nicht ausgeruht. Egal, wie lange ich schlafe …
Wir dürfen vom Schlaf nicht zu viel verlangen. Zum Beispiel, dass er unsere Müdigkeit tilgt.
Wie bitte?
Wir müssen unterscheiden zwischen Müdigkeit und Schläfrigkeit. Medizinisch sind das zwei unterschiedliche Symptome. Müdigkeit bedeutet, dass ich mich erschöpft, energielos oder antriebslos fühle. Das muss nicht unbedingt bedeuten, dass ich einschlafen könnte. Dahinter können beispielsweise körperliche oder psychische Belastungen stehen. Schläfrigkeit hingegen ist eine tatsächliche Einschlafneigung: Mir fallen die Augen zu, ich könnte während einer Sitzung, beim Lesen oder – besonders gefährlich – beim Autofahren einnicken. Kurz gesagt steht Müdigkeit für «Ich habe keine Energie» und Schläfrigkeit für «Ich könnte einschlafen».
Okay. Und Schlaf bekämpft nur die Schläfrigkeit?
Es ist so: Wer schläfrig ist, braucht möglicherweise tatsächlich Schlaf oder sollte untersuchen lassen, weshalb der Schlaf nicht erholsam ist. Häufig ist eine Schlafapnoe der Auslöser. Atemaussetzer können den Schlaf immer wieder unterbrechen, was zu starker Tagesschläfrigkeit und gesundheitlichen Problemen führen kann. Wer dagegen ständig müde ist, obwohl er genügend schläft, sollte nicht automatisch versuchen, noch mehr zu schlafen. Es lohnt sich, dann nach anderen Ursachen zu suchen.
Kann man zu viel schlafen?
Ich würde differenzieren zwischen viel schlafen und lange im Bett liegen. Man kann natürlich zu lange im Bett bleiben. Das kann dazu führen, dass man sich erst recht abgeschlagen fühlt. Deshalb würde ich nicht versuchen, möglichst viel Schlaf zu «sammeln», sondern dann zu Bett zu gehen, wenn ich wirklich schläfrig bin – auch wenn das später ist als vernünftig – und morgens zu einer festen Zeit spätestens nach acht Stunden im Bett aufzustehen.
Und wenn ich wirklich lange schlafe?
Wenn ein ansonsten gesunder Mensch gelegentlich länger schläft, ist das zunächst kein Grund zur Sorge. Wenn jemand allerdings täglich zehn bis zwölf Stunden schläft, würde ich das im Schlaflabor abklären lassen.
Die Schlafdauer ist also weniger wichtig, als man vielleicht denkt: Wir haben ja oft das Gefühl, enorm viel Erholung zu verpassen, wenn wir mal später ins Bett gehen.
Genau. Der Körper reguliert das sehr gut und holt sich den Tiefschlaf, den er braucht – ob in sechs oder in neun Stunden. Neben der Dauer gibt es noch sieben weitere Faktoren: Durchgängigkeit, Regelmässigkeit, subjektive Zufriedenheit, Wachheit am Tag, ungestörte Atmung, keine weiteren Schlaferkrankungen, Timing. Guter Schlaf ist also mehrdimensional. Und die Regelmässigkeit ist beispielsweise viel wichtiger als die Dauer.
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Das müssen Sie erklären.
Wenn wir jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen – plus/minus 30 Minuten –, geben wir dem Schlaf einen stabilen Rhythmus. Darum ist es auch empfehlenswert, am Wochenende ähnliche Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten wie unter der Woche. Wer unter der Woche sehr früh aufsteht und am Wochenende den Rhythmus komplett verschiebt, tut seiner inneren Uhr damit nicht unbedingt einen Gefallen. Das Einfachste, um guten Schlaf zu begünstigen, ist darum, möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen.
Inwiefern ist das Timing relevant?
Es gibt die weit verbreitete Annahme, der Schlaf vor Mitternacht sei total wichtig. Das ist insofern richtig, als in den ersten Stunden nach dem Einschlafen besonders viel Tiefschlaf stattfindet. Entscheidend ist aber nicht, ob auf der Uhr gerade Mitternacht ist, sondern wann unser angeborenes Schlaffenster beginnt. Fakt ist: Nicht jeder Mensch hat biologisch dasselbe Zeitfenster für guten Schlaf. Wir sprechen von unterschiedlichen Chronotypen – vereinfacht von Lerchen, Normaltypen und Eulen.
Lerchen sind Frühaufsteher und Eulen Nachtaktive?
Grob gesagt ja. Bei Lerchen läuft die innere Uhr früher: Sie werden morgens von selbst wach und leistungsfähig, sind dafür am Abend früher müde. Bei Eulen ist es umgekehrt. Sie werden später müde, sind abends häufig noch leistungsfähig und haben morgens grössere Schwierigkeiten, in Gang zu kommen.
Dann bin ich eher eine Eule, obwohl ich kein Nachtmensch bin.
Wenn Sie dafür abends ohne Probleme einen Film schauen können, ohne vor dem Bildschirm einzuschlafen, würde ich sagen: alles prima. Entweder sind Sie morgens frisch oder noch abends. Wenn Sie beides erwarten, ist das vom Schlaf tatsächlich zu viel verlangt. Problematisch wird es, wenn ein ausgeprägter Abendtyp jeden Morgen sehr früh bei der Arbeit sein muss, denn dann lebt er permanent gegen seine innere Uhr.
Und Durchgängigkeit? Wie wichtig ist es, durchzuschlafen?
Erstmal: Durchschlafen bedeutet nicht, vom Einschlafen bis zum Morgen ununterbrochen weg zu sein. Wäre das der Fall, hätte noch kein Mensch der Welt je durchgeschlafen. Vielmehr wachen wir im Laufe einer normalen Nacht immer wieder kurz auf, gegen 20 Mal, ohne es zu merken respektive ohne uns daran zu erinnern. Trotzdem haben wir das Gefühl: Ich habe durchgeschlafen. Das hängt mit unserer Schlafarchitektur zusammen. Wir schlafen in mehreren Zyklen und durchlaufen dabei unterschiedliche Schlafstadien. Gerade an Übergängen kann es zu kurzen Wachmomenten kommen. Das Aufwachen selbst ist also zunächst nichts Ungewöhnliches. Problematisch kann es werden, wenn man länger wach bleibt, sehr häufig bewusst erwacht oder sich am nächsten Morgen dauerhaft nicht erholt fühlt. Die entscheidende Frage ist darum nicht: «Wie oft bin ich nachts aufgewacht?», sondern: «Ist mein Schlaf insgesamt erholsam?»
Gegen 20 Mal aufwachen ist normal?
Ja. Erst wenn solche Weckreaktionen häufiger auftreten und den Schlaf fragmentieren, wird das zur Belastung. Es gibt eigentlich keine Durchschlafstörung, sondern nur eine Wiedereinschlafstörung. Die Frage ist, wie wir mit Wachphasen umgehen. Aufregen, oder freuen, dass wir noch ein paar Stunden entspannen dürfen.
Was können wir vom Schlaf ablesen?
Unser Schlaf kann etwas über unseren Gemüts- und Gesundheitszustand verraten. Aber er ist kein eindeutiges Diagnoseinstrument. Stress ist ein gutes Beispiel. Wenn wir gestresst sind, versetzt sich der Körper gewissermassen in Alarmbereitschaft: Sei jetzt besonders wachsam! Der Schlaf wird dann leichter, wir wachen häufiger auf und beginnen eher zu grübeln. Wer schlafen will, muss sich aber fallenlassen können. Interessant ist aber auch die umgekehrte Richtung. Schlafprobleme können psychischen Erkrankungen vorausgehen. Wenn sich der Schlaf verändert, kann es sich lohnen zu fragen: Was hat sich gerade in meinem Leben verändert? Bin ich gestresster, besorgter oder erschöpfter? Aber aus ein paar schlechten Nächten sollte man nicht gleich auf eine psychische Erkrankung schliessen. Schlafprobleme gehören zeitweise auch zum normalen Leben.
Wie wichtig ist eine Schlafroutine?
Etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen immer wieder dieselben Dinge zu tun, bringt uns runter und signalisiert dem Körper: Jetzt beginnt die Nacht. Das kann Lesen sein, ein Kreuzworträtsel oder einfach ein festes Ritual aus Lüften, Zähneputzen und Licht dimmen. Welche Routine ist egal, Hauptsache man hat eine.
Ich habe immer total viel an beim Schlafen – ist das okay? Zumal es immer heisst, im Schlafzimmer sollte es kühl sein.
Unser Körper nutzt den abendlichen Temperaturabfall als Signal für die Nacht. Deshalb kann eine eher kühle Schlafumgebung das Einschlafen unterstützen. Gleichzeitig muss das Schlafzimmer natürlich nicht möglichst kalt sein – wer friert, schläft deswegen nicht besser. Es geht vor allem darum, eine angenehme Körpertemperatur zu halten. Ob jemand im Pyjama, T-Shirt oder unbekleidet schläft, sagt für sich genommen wenig über guten Schlaf aus.
Welche Produkte können beim Schlafen helfen?
Wenn der Wecker einen ungünstig aus dem Schlaf holt, kann sich das Aufstehen ausgesprochen unangenehm anfühlen. Hier könnte zum Beispiel ein Lichtwecker helfen, der einen schonend weckt. Für Apnoe-Schnarcher gibt es Rückenlageverhinderungswesten, die einen davon abhalten, auf dem Rücken zu schlafen: In Seitenlage kommt es weniger zu Atemaussetzern durch verengte Atemwege.
Zu müde zum Schlafen – gibt’s das?
Jein. Man ist dann nicht wach, weil der Körper quasi zu viel Schlafdruck hat. Vielmehr können Müdigkeit und ein Zustand erhöhter Wachsamkeit gleichzeitig auftreten. Zum Beispiel bei einer Insomnie: Betroffene können tagsüber völlig erschöpft und trotzdem im Bett plötzlich hellwach sein. Der Körper hat dann gelernt, das Bett und die bevorstehende Nacht mit Anspannung zu verbinden. So kann ein Teufelskreis entstehen: Man ist erschöpft, möchte deshalb unbedingt schlafen, beobachtet den eigenen Schlaf immer genauer – und baut damit zusätzlichen Druck auf. Deshalb ist es beispielsweise nicht unbedingt hilfreich, aus Erschöpfung besonders früh ins Bett zu gehen. Denn je länger wir schlaflos im Bett liegen, desto stärker verknüpft unser Körper das Bett mit dem Wachsein.
Warum gibt es so viele Mythen und Unwissen rund um den Schlaf?
Die moderne Schlafmedizin ist eine vergleichsweise junge Disziplin. Gleichzeitig ist sie ausgesprochen interdisziplinär und lässt sich nicht einem einzigen medizinischen Fach zuordnen. Wenn Sie beispielsweise schlecht schlafen, kann die Ursache neurologisch sein, pneumologisch – denken Sie an die Schlafapnoe –, psychiatrisch oder endokrinologisch. Dazu kommen Chronobiologie, Innere Medizin und viele weitere Bereiche. Dass die Deutsche Gesellschaft deshalb ausdrücklich von «Schlafforschung und Schlafmedizin» spricht, zeigt diese Verbindung von Grundlagenforschung und klinischer Arbeit ganz gut. Ich selbst komme beispielsweise ursprünglich aus der Biologie und habe über Gedächtniskonsolidierung im Schlaf promoviert.
Zum Schluss: Was sollten alle über den Schlaf wissen?
Schlaf ist wichtig für unsere körperliche und psychische Gesundheit – er ist eine der vier grossen Säulen unserer Gesundheit, neben Ernährung, Bewegung und Sozialleben. Aber gelegentlich schlecht zu schlafen ist völlig normal. Vielleicht ist das die wichtigste Botschaft: Nehmen Sie den Schlaf ernst, ohne Angst vor schlechtem Schlaf zu entwickeln.
Hörbücher
Warum wir schlafen – Weshalb unsere Beine manchmal keinen Schlaf finden, auch Schnecken sich schlau
Albrecht Vorster, Deutsch
Titelbild: Shutterstock - Prostock-studio
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