Ratgeber
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von Anna Sandner
Sesamöl: Gesund oder nur ein Küchen-Mythos?
10-2-2026
Sesamöl bringt nicht nur Aroma auf deinen Teller, sondern auch kleine Vorteile für Herz und Stoffwechsel. Wo die Unterschiede zwischen hellem und dunklem Öl liegen und warum Allergikerinnen und Allergiker unbedingt aufpassen sollten.
Sesamöl hat einen kleinen Image-Wandel hingelegt. Früher war es vor allem der Duft, der aus der Asia-Küche rüberwehte. Heute steht es in Fitness-Rezepten, auf Food-Blogs und in immer mehr Zutatenlisten. Ist Sesamöl wirklich so gesund, wie viele behaupten, oder ist das wieder so ein Küchen-Mythos?
Tatsächlich gibt es Hinweise auf Vorteile, aber die Effekte sind eher klein und die Studienlage zu unklar, um Sesamöl als Gesundheits-Hack zu verkaufen. Gleichzeitig gibt es einen Punkt, den du bei Sesamöl ernster nehmen solltest als bei vielen anderen Speiseölen: Sesam kann Allergien auslösen.
Welche Sesamöl-Sorten gibt es?
Im Regal begegnen dir meist zwei Varianten. Das helle Sesamöl wird häufig raffiniert und besitzt ein mildes Aroma. Du kannst es als Alltagsöl verwenden. Deutlich intensiver riecht und schmeckt dunkles Sesamöl, da es aus gerösteten Sesamsamen hergestellt wird. Wegen seines intensiven Geschmacks kommt es eher als Gewürz in Ölform zum Einsatz. Du solltest es sparsam einsetzen.
Quelle: rsooll/Shutterstock
Wie gesund ist Sesamöl?
Neben ungesättigten Fettsäuren (Linol- und Ölsäure) enthält Sesamöl spezifische Lignane wie Sesamin, die antioxidativ wirken. Eine Übersichtsstudie zu verschiedenen pflanzlichen Ölen ordnet es als eines der wenigen Öle ein, die dank spezieller Antioxidantien wie Sesamin den Blutdruck positiv beeinflussen könnten.
Eine Auswertung klinischer Studien, in der Menschen Sesamöl über eine gewisse Zeit regelmäßig konsumierten, ergab kleine Verbesserungen beim Nüchternblutzucker, dem Langzeit-Blutzuckerwert HbA1c, dem Blutdruck sowie Gewicht und BMI. Das klingt erstmal gut, hat aber einen entscheidenden Haken: Die Ergebnisse schwanken von Studie zu Studie stark. Mal zeigt sich der Effekt, mal ist er kaum messbar – für eine verlässliche medizinische Empfehlung ist diese Datenlage zu wackelig.
Heißt also: Sesamöl hat ein günstiges Fettsäureprofil und es gibt Hinweise auf geringe positive Effekte für Blutdruck und Blutzucker. Als Baustein in einer ausgewogenen Küche passt es gut und bringt Würze in dein Essen, aber Wunder für deine Gesundheit solltest du nicht erwarten.
Kochen mit Sesamöl: Das solltest du beachten
Helles und dunkles Sesamöl unterscheiden sich deutlich. So sehr, dass du die beiden beim Kochen wie zwei unterschiedliche Produkte behandeln solltest.
Helles, mildes Sesamöl kannst du wie ein normales Kochöl nutzen. Es passt zum Anbraten von Gemüse, zu Pfannengerichten und zu allem, was ein neutrales Öl verträgt, aber eine leicht nussige Note bekommen darf.
Dunkles, geröstetes Sesamöl behandelst du besser wie ein Finish. Gib es am Ende zum fertigen Gericht. Dann bekommst du das besondere Sesam-Aroma. Aber dosiere vorsichtig. Wenn du schon mal einen Teelöffel zu viel dunkles Sesamöl in die Pfanne gekippt hast, weißt du: Danach schmeckt alles nur noch nach Sesam. Wenn du das Öl stark erhitzt, verschwindet ein Teil der Röstaromen und der Charakter wird flacher.
Aufbewahren: So wird Sesamöl nicht ranzig
Auch wenn es praktisch scheint: Stelle das Sesamöl (und auch alle anderen Öle) nicht dauerhaft neben den Herd. Wärme, Licht und Luft lassen Öle schneller altern. Für die Lagerung gilt: am besten dunkel, kühl und mit gut geschlossenem Deckel.
Wie bei den meisten Lebensmitteln verlässt du dich am besten auf deine Sinne. Frisches Sesamöl schmeckt nussig und rund. Riecht das Öl deutlich ranzig, muss es weg. Wenn du dir unsicher bist, probier einen Tropfen pur. Du merkst sofort, ob du das noch in deinem Essen haben willst.
Warum wird heute öfter vor Sesam gewarnt?
Sesam kommt heute in vielen Küchen und Fertigprodukten häufiger zum Einsatz als noch vor einigen Jahren. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass eine bestehende Sesam-Allergie überhaupt bemerkt wird. Weil entsprechend mehr Allergiefälle erkannt und gemeldet werden, wird Sesam heute häufiger als Allergen gekennzeichnet. Grundlage dafür sind strengere gesetzliche Vorgaben, die eine klare und gut sichtbare Kennzeichnung vorschreiben.
Dadurch fällt die Problematik heute stärker auf. Das bedeutet aber nicht, dass Sesam plötzlich gefährlicher geworden ist.
Sesamöl und Allergie: Die Verarbeitung ist entscheidend
Wenn du auf Sesam reagierst, ist Selbsttesten absolut keine gute Idee. Zwar filtert die Raffination einen Großteil der Eiweißstoffe heraus, die eine Allergie auslösen können. Es gibt aber keine Garantie, dass raffiniertes Öl gar keine Allergene mehr enthält. Klär einen Verdacht daher immer mit einer Ärztin oder einem Arzt ab, am besten in der Allergologie. Und wenn du für andere kochst, nimm Sesam als Allergen genauso ernst wie Nüsse. Ein kleiner Schuss im Dressing kann reichen, um ernsthafte Probleme zu verursachen.
Titelbild: Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
Hintergrund
Interessantes aus der Welt der Produkte, Blicke hinter die Kulissen von Herstellern und Portraits von interessanten Menschen.
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