Hintergrund
Der Nutri-Score ist bei Milchalternativen nur bedingt aussagekräftig
von Debora Pape
Soja, Hafer, Mandel: Wie gesund sind Alternativen zu Kuhmilch?
15-9-2023
Trinkst du Milch aus Hafer, Soja oder lieber klassisch von der Kuh? Ein Blick in die Studienlage verrät, wie gesund Kuhmilch wirklich ist und zu welchen Alternativen du greifen kannst.
Das Thema Milch wird sehr kontrovers und emotional diskutiert, wie am Tiroler «Hafermilchgate» deutlich wird. Befürworter sehen darin das proteingeladene Superfood, während ihr Gegner eine Reihe an Krebsdiagnosen zuschreiben. Ein Blick in die Studienlage zeigt vor allem eines: Schwarz-weiß lässt sich das Thema Milch nicht abhandeln.
Und wohlgemerkt: In diesem Artikel geht es explizit NICHT um Fragen von Ökologie oder Klima- oder Tierschutz, sondern um Fragen nach nützlichen oder schädlichen Eigenschaften für deine Gesundheit.
Milch: Ein Naturprodukt?
Heute, wo wir von keinen Hungersnöten mehr geplagt werden, lässt sich über die Natürlichkeit von Muttermilch im Erwachsenenalter streiten. In vielen Teilen der Welt fehlt erwachsenen Menschen das Enzym «Laktase», um Milchzucker (Laktose) verarbeiten zu können. Und tatsächlich sind weltweit rund 75 Prozent der erwachsenen Menschen deswegen Laktose-intolerant.
Und auch die Art, wie die Milch heute von der Kuh in deinen Morgenkaffee kommt, hat nicht mehr viel mit Natur zu tun. Bis die Milch vor dir steht, wurde sie bereits in mehreren Schritten verarbeitet etwa pasteurisiert und homogenisiert und dadurch haltbar gemacht. Ein Prozess, bei dem viele Vitamine in der Milch verloren gehen und der nochmal verdeutlicht: Das Etikett «Naturprodukt» ist nicht mehr so angebracht, wie noch vor 10 000 Jahren.
Gesunde Darmflora: Schützt Milch vor Krebs?
Aus einer gesundheitlichen Perspektive spricht dennoch vieles für die Kuhmilch. Mit 400 unterschiedlichen Fettsäuren und fast allen essenziellen Aminosäuren bietet Milch hochwertige Proteine und eine einzigartige Quelle an Nährstoffen für den menschlichen Körper. Milch liefert darüber hinaus Jod, Magnesium und mehr Kalzium als jedes andere Lebensmittel.
Auch die Darmflora wird durch Kuhmilch, insbesondere durch daraus hergestelltes Joghurt, vielfältiger und gesünder. Darum gilt Milch als Prophylaxe für Darmkrebs. Das zeigt eine Studie in Annals of Oncology. Ab einem Glas Milch am Tag (200 Milliliter) treten präventive Effekte auf, sagen die Autorinnen und Autoren.
Grund dafür ist das in Milch enthaltene Kalzium. Das stellte eine Studie im International Journal of Cancer unter Beweis. Den Forschenden zufolge führen 300 Milligramm Kalzium am Tag zu einem um 8 Prozent reduzierten Darmkrebsrisiko .
Und auch ob die Ergebnisse alleine dem hohen Milchkonsum geschuldet sind, ist fraglich. Denn: Probandinnen und Probanden, die weniger Milch und Fleisch konsumierten, rauchten seltener und bewegten sich mehr. Diese «confounding factors» sind dafür bekannt, das generelle Krebsrisiko zu reduzieren und dürften auch hier eine Rolle spielen.
Milch für starke Knochen: Hilft das weiße Gold gegen Osteoporose?
Weil Milch ein guter Kalziumlieferant ist, verbinden wir sie mit starken Knochen. Würde das stimmen, hätten Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz Knochen aus Stahl. Tatsächlich ist es aber so: Dort leiden besonders viele Menschen an Osteoporose (Knochenschwund). Ein Grund dafür kann unsere geografische Lage sein: Denn Kalzium braucht Vitamin D um die Knochendichte zu erhöhen. Das fehlt vielen Menschen in Mitteleuropa besonders im Winter.
Eine prominente Studie aus Schweden kommt aber noch zu einem anderen Ergebnis: Nicht nur ein niedriger Vitamin-D-Spiegel, auch ein hoher Milchkonsum per se erhöht das Osteoporose-Risiko und sogar die Sterblichkeit. Oxidativer Stress in den Zellen und erhöhte Entzündungswerte seien der Grund für diese Ergebnisse.
Aber auch hier relativieren die Autorinnen und Autoren: Ob die Sterblichkeit alleine durch den erhöhten Milchkonsum zunahm oder durch andere Faktoren wie niedrigeres Einkommen und ungesunder Lebensstil, sei unklar. Auch eine Harvardstudie mit 43 000 Männern konnte den Vorwurf des erhöhten Osteoporose-Risikos zumindest relativieren. Demzufolge gebe es dafür keine Indizien.
Der einzige Konsens, auf den man sich in der Wissenschaft einigen kann, ist folgender: Es gibt kaum Konsens darüber, ob Milch gesund ist oder nicht rsp. darüber, ob sie dem Körper besonders guttut oder doch mehr schadet. Ergebnisse widersprechen sich und hinterlassen die altbekannte Bilanz: Die Dosis macht das Gift, wobei nicht klar ist, was tatsächlich vergiftet wird.
Pflanze statt Tier
Wer auf die Milch im Kaffee nicht verzichten kann, dem bieten sich allerhand pflanzliche Alternativen. Deutlich gesünder sollen die ja sein. Und apropos Kaffee: Ihn mit Kuhmilch zu trinken, wirkt offenbar seinen gesundheitlichen Vorteilen entgegen.
Zurück zur Ausgangsfrage: Leben Menschen, die auf Kuhmilch verzichten, gesünder?
Sojadrink: Kalorienarm und reich an Proteinen
Der Sojadrink war eines der ersten pflanzlichen Milchersatzprodukte am Markt. Er wird aus der Sojabohne gewonnen und ist damit sehr proteinreich.
Die in Sojamilch enthaltenen Isoflavone standen lange Zeit in der Kritik, weil sie dem weiblichen Sexualhormon Östrogen sehr ähnlich sind. Heute ist bekannt, unter anderem durch Studien wie dieser im Journal für Gynäkologische Endokrinologie, dass der Wirkstoff bei Beschwerden der Wechseljahre und Osteoporose sogar hilft.
Der Sojadrink überzeugt mit halb so vielen Kalorien pro Einheit wie Kuhmilch und einem leicht bitteren Eigengeschmack. Weil die Sojamilch sehr proteinreich ist, lässt sie sich gut aufschäumen und eignet sich gut für Kaffee und zum Backen.
Haferdrink: Viele Ballaststoffe, viel Zucker
Aber: Im Haferdrink ist auch viel Zucker. Drei bis sechs Gramm kommen hier auf 100 Milliliter. Pro Liter finden sich ungefähr 18 Würfel Zucker. Allerdings steht es um die Kuhmilch nicht besser: Auch hier kommen fünf Gramm Zucker auf 100 Milliliter. Für gesunde Menschen ist das kein großes Problem, Menschen mit Diabetes oder Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) sollten aber die Finger vom Haferdrink lassen.
Mandeldrink: Wenige Kalorien, wenige Nährstoffe
Auch Milch aus Mandeln zählt zu den beliebten Alternativen. Der Mandeldrink ist leicht bekömmlich, da er fast ausschließlich aus Wasser und nur zu sieben Prozent aus Mandeln besteht. Daher zählt er nur 22 Kilokalorien pro 100 Milliliter, beinhaltet aber auch sonst wenige Nährstoffe wie Kalzium oder Vitamin B12, die oft vom Hersteller künstlich beigemengt werden.
Im Kaffee sieht der Mandeldrink eher unappetitlich aus, dafür eignet er sich gut zum Backen oder im morgendlichen Müsli als kalorienarme Alternative zur Kuhmilch.
Kokosmilch: Reich an Nährstoffen
Weil die Kokosmilch so reichhaltig ist, eignet sie sich besonders zum Kochen beispielsweise für Currys oder für Desserts. Im Kaffee ist die Kokosmilch sehr schwer und ähnelt eher einer Milchcreme. Zudem sticht ihr recht intensive Kokosgeschmack durch.
Kartoffelmilch: New kid on the block
Seit diesem Frühling gibt es in der Schweiz auch eine Kartoffelmilch. Wie es um deren gesundheitsförderlichen oder -schädlichen Eigenschaften steht, lässt sich heute noch nicht genauer sagen. Geschmacklich kann sie aber durchaus überzeugen, wie ein Test der Galaxus-Redaktion diesen Frühling gezeigt hat:
Milchalternativen: Die gesündere Wahl?
Tierisches Protein kann von deinem Körper zudem leichter verarbeitet werden, weil es im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen alle notwendigen Bausteine (Aminosäuren) besitzt. Studien schreiben dem Unterschied im Alltag – zum Beispiel für den Muskelaufbau – keine große Bedeutung zu.
Generell gilt: Je weniger verarbeitet, desto besser. Das gilt auch für die Kuhmilch. Wer zuhause selbst Milchersatz aus Hafer, Soja oder Mandeln herstellen will, ist ebenfalls gut beraten.
Und für alle anderen lässt sich aus der Studienlage ableiten: Ohne Unverträglichkeiten und in moderaten Mengen macht es für deine Gesundheit keinen großen Unterschied, ob du deinen Latte Macchiato mit Kuh- oder Hafermilch trinkst. Und auch Krampus Sven und das Land Tirol können die Angelegenheit durchaus etwas entspannter sehen.
Titelfoto: shutterstock
Olivia Leimpeters-Leth
Autorin von customize mediahouse
oliver.fischer@digitecgalaxus.chIch liebe blumige Formulierungen und sinnbildliche Sprache. Kluge Metaphern sind mein Kryptonit, auch wenn es manchmal besser ist, einfach auf den Punkt zu kommen. Alle meine Texte werden von meinen Katzen redigiert: Das ist keine Metapher, sondern ich glaube «Vermenschlichung des Haustiers». Abseits des Schreibtisches gehe ich gerne wandern, musiziere am Lagerfeuer oder schleppe meinen müden Körper zum Sport oder manchmal auch auf eine Party.
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