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Ratgeber

Welche Fettsäuren guttun – und welche du meiden solltest

Anna Sandner
17-4-2025

Fette sind unverzichtbar für deinen Körper, aber nicht alle sind gleich. Hier bekommst du einen Wegweiser durch den Fett-Dschungel.

So schlecht ihr Ruf auch sein mag: Fette per se sind erst einmal nichts Ungesundes. Sie gehören zu den relevantesten Nährstoffen, die dein Körper braucht. Doch es gibt wichtige Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren und nicht jedes Fett ist gleich gesund. Entscheidend ist die chemische Struktur der Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem durch die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.

Aber ganz so einfach ist es nicht: Auch gesättigte Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Sie dienen nicht nur als Energielieferanten, sondern spielen auch eine Rolle in der Signalübertragung und der Funktion des Nervensystems.

Du musst gesättigte Fettsäuren also nicht komplett vermeiden. Gleichzeitig ist es aber ratsam, ihren Anteil an der Ernährung zu begrenzen und durch ungesättigte Fettsäuren zu ergänzen.

Quellen für gesättigte Fettsäuren:

  • Butter, Sahne
  • Fleisch, Wurst
  • Kokosöl, Palmfett

Ungesättigte Fettsäuren: die «guten» Fette

Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in ihrer Struktur und gelten als gesundheitsfördernd. Sie werden in zwei Gruppen unterteilt:

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie besitzen eine Doppelbindung und helfen deinem Körper dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Sie können auch den Cholesterinspiegel senken. Du findest sie vor allem in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Hierzu gehören etwa essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Essenziell bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann – du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzfunktion und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gute Quellen sind fettreiche Seefische wie Lachs oder Makrele sowie pflanzliche Öle wie Leinöl.

Quellen für ungesättigte Fettsäuren:

  • Olivenöl, Rapsöl
  • Avocados
  • Nüsse (z. B. Mandeln)
  • Seefisch (z. B. Lachs)

Transfettsäuren: die tatsächlich «schlechten» Fette

Transfettsäuren sind die echten Bösewichte unter den Fetten. Sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und stören den Fettstoffwechsel. Transfette entstehen vor allem beim industriellen Härten von Pflanzenölen oder durch mehrfaches Erhitzen ungesättigter Fette auf hohe Temperaturen (über 180 °C).

Transfette stecken vor allem in:

  • Fertiggerichten
  • Chips und Süßigkeiten
  • Backwaren mit Margarine

Die gute Nachricht: In der EU gibt es inzwischen strenge Grenzwerte für industrielle Transfette. Maximal 2 Gramm dürfen pro 100 Gramm Fett enthalten sein.

Wie du Fette richtig auswählst

Damit dein Körper von den positiven Eigenschaften der Fette profitiert, solltest du auf ein ausgewogenes Verhältnis achten:

Außerdem bietet der Ernährungskompass von Bas Kast einen wissenschaftlich fundierten, ausführlichen und unterhaltsam vermittelten Überblick zum Thema Ernährung, unter anderem auch zu Ölen und Fetten.

Das Kochbuch zum Ernährungskompass habe ich hier getestet und kann es dir als gesunden Küchenratgeber sehr empfehlen:

Titelbild: itor/Shutterstock

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Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.


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