Achtergrond
Uitgeprobeerd: Wat een maand Wall Pilates voor mij deed
van Anna Sandner
De muur als fitnesspartner: Waarom muur Pilates terecht zo gehyped is
12-5-2025
Vertaling: machinaal vertaald
Pilates is al lang meer dan alleen een fitnesshype. Het is bewezen dat de training een heleboel voordelen heeft voor je lichaam en geest - van een sterk centrum tot minder stress. Hoe en waarom wand Pilates het nog makkelijker maakt om fit en gezond te worden, hoe je de meest gemaakte fouten kunt vermijden en drie eenvoudige oefeningen waarmee je meteen aan de slag kunt.
Hand op hart: wanneer heb je voor het laatst je huiskamermuur als trainingspartner gebruikt? Waarschijnlijk nooit. Toch kan deze muur je thuisgymnastiek worden - zonder dure apparatuur of lidmaatschap. Wall Pilates combineert Pilates-oefeningen met de stabiele steun van de muur, en dat is niet voor niets.
Wat is Pilates aan de muur - en waarom je het zou moeten proberen
Wand Pilates is eigenlijk Pilates met een ingebouwde «cheatcode»: De muur geeft je feedback, helpt je om bewegingen precies uit te voeren en zorgt voor stabiliteit. Dit is vooral nuttig als je nieuw bent in Pilates of op zoek bent naar een zachte maar effectieve trainingsmethode. Je kunt de muur gebruiken als ondersteuning om klassieke Pilates-oefeningen te intensiveren of te vergemakkelijken. Dit is niet alleen praktisch, maar ook wetenschappelijk gezien logisch: Het is bewezen dat Pilates-training de diepe kernspieren versterkt, de houding verbetert en rugpijn kan verlichten.
Waarom je rug blij zal zijn
Meerdere onderzoeken tonen aan dat (wand)Pilates-oefeningen specifiek de spieren rond de wervelkolom versterken. Het resultaat? Een meer rechte houding en minder rugpijn - dit kan een echte game changer zijn, vooral voor mensen die veel zitten. In een gerandomiseerde studie rapporteerden deelnemers minder rugpijn en meer flexibiliteit na een Pilates-programma. Ook de flexibiliteit had er baat bij: Na twaalf weken Pilates-training werd bij volwassenen verbeterde mobiliteit van de achterste dijen en wervelkolom gemeten.
Wall Pilates voor het hoofd: stressvermindering en een beter lichaamsbewustzijn
Niet alleen je rug, maar ook je hoofd wordt er blij van. Bewust ademen en focussen op de uitvoering van de oefeningen bevorderen je lichaamsbewustzijn en helpen je stress te verminderen. Onderzoekers hebben ontdekt dat Pilates-training de levenskwaliteit en het mentale welzijn kan verbeteren. Ook je balans verbetert, wat snel merkbaar wordt in het dagelijks leven - bijvoorbeeld bij het traplopen of snel van richting veranderen.
Wie is geschikt voor Pilates aan de muur?
Hier is het goede nieuws: wand Pilates is geschikt voor bijna iedereen. Of je nu net begint met trainen, weer aan de slag wilt na een blessure of op zoek bent naar een trainingsvorm die de gewrichten ontziet - de muur geeft je vertrouwen en helpt je om oefeningen correct uit te voeren. Pilates aan de muur biedt een zachte introductie tot training, vooral voor oudere mensen of mensen met evenwichtsproblemen. Er is ook vastgesteld dat Pilates-oefeningen pijn, flexibiliteit en angst verbeteren bij chronische pijnpatiënten.
In één oogopslag: Dit zijn de voordelen van Pilates aan de muur
Sterk centrum:De kernspieren - d.w.z. buik, rug en bekkenbodem - worden specifiek geactiveerd en versterkt. Dit zorgt voor meer stabiliteit in het dagelijks leven
Betere houding: De wand helpt je om je wervelkolom in een neutrale positie te houden en houdingsschade te voorkomen.
Flexibiliteit: Stretches worden verdiept door de weerstand van de wand, waardoor de flexibiliteit van de spieren verbetert.
Zacht voor de gewrichten:Vergeleken met veel andere sporten is Wall Pilates bijzonder zacht voor de gewrichten.
Stressverlichting:De bewuste ademhaling en langzame, gecontroleerde bewegingen werken mentaal ontspannend en helpen lichamelijke spanning los te laten.
Geschikt voor dagelijks gebruik:Het enige wat je nodig hebt is een vrije muur en een antislipmat. Wall Pilates kan praktisch overal worden gedaan - thuis, op het werk of onderweg.
Drie oefeningen om mee te beginnen - en hoe je ze correct uitvoert
Als je de smaak van Pilates al te pakken hebt, kan ik je het boek van Pilates-expert Natalia Cichos-Terrero aanbevelen.
Hierin leer je de basisprincipes van Pilates en in het praktische gedeelte krijg je meteen oefeningen die je gemakkelijk in je dagelijks leven kunt integreren. De gids is eenvoudig maar mooi vormgegeven, goed uitgelegd en aangenaam nuchter. En wat ik vooral leuk vind is de waarderende toon. Het maakt niet uit hoe fit, lenig of getraind je bent - iedereen is welkom.
Wil je meteen aan de slag? Geen probleem: hier zijn drie eenvoudige oefeningen die je kunt uitproberen - zonder enige voorkennis:
1. muurzit
Lig met je rug tegen de muur met je voeten op heupbreedte uit elkaar op ongeveer een halve meter. Schuif naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden maken - alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en blijf rustig ademen. Voel je je dijen werken? Perfect!
2. muur push-ups
Sta iets van de muur af met je handen op schouderhoogte tegen de muur. Buig langzaam je armen en breng je bovenlichaam naar de muur toe en duw jezelf dan weer omhoog. Begin met 10 tot 20 herhalingen en verhoog geleidelijk naarmate je kracht toeneemt. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt - geen holle rug, geen duck bum.
3. wandrek
Sta in een kleine stapositie met je handpalmen tegen de muur. Leun zachtjes naar voren totdat je een rek voelt in je kuiten en rug. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Vijf veelgemaakte fouten bij Pilates aan de muur - en hoe ze te vermijden
De beste oefeningen zijn nutteloos - of zelfs schadelijk - als je ze niet goed uitvoert. Dit zijn veelgemaakte fouten die je gemakkelijk kunt vermijden:
Te snel beginnen: Het is beter om langzaam en netjes te beginnen dan snel en slordig. Het is de kwaliteit van de beweging die telt, niet de snelheid.
Fout ademen:Haal bewust en rustig adem - dit helpt niet alleen je spieren, maar ook je hoofd.
Muur als steun in plaats van trainingspartner:Gebruik de muur actief, voel het contact, maar leun er niet alleen tegenaan.
Niet genoeg variatie: Combineer verschillende oefeningen om alle spiergroepen uit te dagen.
Niet naar je lichaam luisteren: Als iets pijn doet, stop dan onmiddellijk en vraag zo nodig medisch personeel.
Dus, waar wacht je nog op? Je muur is er al klaar voor - en misschien ontdekt hij dan eindelijk zijn ware talent.
Omslagfoto: Khosro/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
6 opmerkingen
later