De nervus vagus – Wat is er nu zo bijzonder aan? En hoe kun je er gebruik van maken?
IJskoud baden, zingen, ademhalingsoefeningen – het internet staat vol met tips en trucs om de nervus vagus te ‘hacken’. Het stimuleren van deze ‘ontspanningszenuw’ zou stress verminderen en zelfs helpen bij aandoeningen als depressie en epilepsie. Zit daar iets in?
Ik hoorde twee jaar geleden voor het eerst over de nervus vagus, toen bij een goede vriend een pacemaker werd geplaatst voor de behandeling van een ernstige neurologische aandoening – op dat moment nog een absolute uitzondering. Toen wist ik nog niet dat ik deze bijzondere zenuw binnenkort overal tegen zou komen. Er doen vooral veel zelfhulptips de ronde over het omgaan met stress via de vagus. Nu wilde ik het precies weten: wat kan de vaguszenuw echt en wat maakt hem zo interessant voor ons allemaal?
Wat is de vaguszenuw?
De nervus vagus (van het Latijnse ‘ «’ ‘vagari’» = ronddwalen) is een lange zenuw die uit de hersenstam komt en in de buikstreek eindigt. Hij loopt rechts en links langs de hals en gaat via de borstkas naar de longen, het hart en de meeste buikorganen. Hier verzamelt de nervus vagus informatie over bijvoorbeeld onze hartslag, ademhaling en de toestand van onze organen, en stuurt die terug naar de hersenen.
Als onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel is de nervus vagus verantwoordelijk voor ons herstel en onze ontspanning – in tegenstelling tot het sympathische zenuwstelsel, dat de stressreactie aanstuurt. Onder andere een diepe en ontspannen ademhaling kan de nervus vagus activeren. Deze geeft dan aan de hersenen door dat we veilig zijn. Daarop zet de hersenen via de nervus vagus verdere ontspanningsprocessen in gang: de hartslag daalt, de spijsvertering wordt gestimuleerd.
De nervus vagus in de geneeskunde
De nervus vagus en je hersenen werken dus nauw samen. Een verband dat in de geneeskunde al op grote schaal wordt toegepast. Zo wordt stimulatie van de nervus vagus vandaag de dag al ingezet als aanvullende therapie bij depressies en epilepsie. De methode zou ook veelbelovend potentieel hebben op het gebied van ontstekingsziekten (bijv. reuma), cognitieve stoornissen (bijv. Alzheimer) of ook bij Long COVID. Hoe de stimulatie precies gebeurt, is tot nu toe nog niet gestandaardiseerd. In veel gevallen wordt een pacemaker geplaatst of worden er elektroden op het oor, de hals of de borstkas aangebracht – daar waar de zenuw heel dicht bij het huidoppervlak loopt.
Met de nervus vagus naar meer welzijn
Oké, de nervus vagus is een belangrijke factor in de stressregulatie van je lichaam. Als hij actief is, zijn het parasympathische en sympathische zenuwstelsel in balans en voel je je evenwichtig en herstel je sneller na een stressvolle situatie.
Het probleem: tegenwoordig is het niet makkelijk om die balans te behouden. Er is altijd wel iets te doen. We eten haastig tussen twee afspraken door. ’s Avonds op de bank typen we nog berichten op onze mobiel. De gedachten razen, pauzes zijn schaars. Maar juist die heeft de nervus vagus nodig om effectief naar jezelf te kunnen luisteren.
Altijd onrustig? Zo laat je je vaguszenuw voor je werken
Bron: PeopleImages
Neem pauzes
Om ervoor te zorgen dat je vaguszenuw voor je aan de slag kan, heeft hij rustfasen nodig. Als je voortdurend onder stress staat, raakt je systeem uit balans en kan de vaguszenuw geen ontspanningssignalen naar je hersenen sturen. Neem na een stressvolle dag de tijd voor een bewuste pauze. In die tijd kun je bijvoorbeeld diep ademhalen, yoga doen of zingen – maar ook een wandeling of een ontspannende hobby geven je zenuwstelsel nu wat het nodig heeft.
Diep ademhalen
Diep ademhalen tot in je buik geeft je nervus vagus het signaal dat hij in actie kan komen en de ontspanningsmodus kan starten. Al 15 minuten per dag zouden volgens onderzoekers van de Sporthochschule Köln al een merkbaar effect hebben op je lichaam en daarmee ook op je mentale balans. Daarvoor kun je, zittend of liggend, je handen op je buik leggen en diep en langzaam in je buik inademen en weer uitademen.
Yoga
Stil zitten of liggen en je alleen op je ademhaling concentreren, is niet altijd makkelijk. In dat geval is een «bewegende manier om tot rust te komen» misschien beter voor je: vooral bij yoga ligt de nadruk sterk op lange en diepe ademhalingen. In rustige Hatha-, Yin- of Restorative-yogalessen kun je ook je nervus vagus een goed dienst bewijzen.
duursport
Het lijkt in eerste instantie misschien contra-intuïtief, maar experts van de Sporthochschule Köln raden duursport aan om je vaguszenuw te trainen. De fysieke inspanning verlaagt in eerste instantie weliswaar de activiteit van de nervus vagus, maar tijdens de daaropvolgende ontspanning en diepe ademhaling herstelt de zenuw zich weer en wordt hij meestal actiever dan voorheen. Je kunt het vergelijken met een elastiekje: het uitrekken en ontspannen maken de zenuw flexibeler – maar zonder de juiste rust breekt het elastiekje.
Zingen
Ook zingen heeft een positieve invloed op de activiteit van de nervus vagus. Hier spelen meerdere factoren tegelijk een rol: lange ademhalingen en de trilling van het strottenhoofd tijdens het zingen stimuleren de zenuw. Maar alleen al het bewust bezig zijn met iets wat je plezier geeft, brengt jou – en daarmee je vaguszenuw – in de ontspanningsmodus.
IJskoud baden
IJskoud baden, koud douchen of je hoofd 30 seconden in ijswater houden zijn waarschijnlijk de bekendste tips als het gaat om het activeren van de nervus vagus. Ook hier is het precieze verband wetenschappelijk nog niet bewezen. Bij de «duikreflex» worden de hartslag en ademhaling vertraagd, en die vallen onder de invloed van de nervus vagus. Je zou kunnen zeggen dat hier een ontspanningsreactie wordt afgedwongen. Een kickstart voor het zenuwstelsel, die nuttig kan zijn, maar voldoende pauzes niet mag vervangen.
Met je ogen rollen, nekmassages & co.?
Met gesloten oogleden je ogen in een cirkel bewegen, de nervus vagus stimuleren door middel van nekmassages – ook deze tips doen de ronde op internet, maar zijn tot nu toe niet bewezen. Toch kunnen deze methoden korte pauzes zijn die je bewust even laten stilstaan. Er is niets op tegen om deze technieken te gebruiken als ze je goed doen.
Alles wat rust geeft en goed voelt
Het hoeft geen sprong in ijswater te zijn. Het enige wat je nervus vagus nodig heeft, is rust, ontspanning en bewuste tijd voor jezelf. Wandelen, muziek maken, sporten met voldoende rust – je routine moet helemaal op jou en je voorkeuren zijn afgestemd en mag in geen geval aanvoelen als nog meer stress op je dagindeling.
Freelance tekstschrijver, bioloog en yogalerares. Gefascineerd door de natuur, lichaam en geest, ben ik een grote fan van frisse lucht en beweging en schrijf ik graag over alles wat goed voor ons is!
Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.
Alles tonen
