De procent bij hardlopen: wijdverbreid, maar verkeerd

Siri Schubert

10-11-2025

Vertaling: machinaal vertaald

Veel joggers hebben last van blessures. Tot nu toe werd gedacht dat je je risico zou verkleinen als je je training met niet meer dan tien procent zou verhogen. Een onderzoeker uit Denemarken heeft dit nu ontkracht. In dit interview onthult hij wat je eigenlijk beschermt.

«Je moet je hardloopvolume van de ene week op de andere niet met meer dan tien procent verhogen» - dit advies was bijna een mantra in de hardloopwereld. En dat niet alleen: de aanbeveling kwam terecht in de algoritmen van hardloophorloges en vormt de basis van veel trainingsschema's die op internet beschikbaar zijn.

Alleen: volgens de resultaten van het nieuwste onderzoek is dat niet waar. Rasmus Østergaard Nielsen, universitair hoofddocent aan de Universiteit van Aarhus in Denemarken, en zijn team verzamelden gegevens van 5205 hardlopers uit 87 landen over een periode van 18 maanden als onderdeel van de Garmin Runsafe Health Study. De deelnemers registreerden bijna 600.000 hardloopsessies. 35 procent van hen liep tijdens de studie een overbelastingsblessure op.

Het onderzoeksproject, het grootste in zijn soort tot nu toe, toont aan dat hardloopgerelateerde overbelastingsblessures niet geleidelijk ontstaan, zoals eerder werd aangenomen, maar plotseling. Soms zelfs tijdens een enkele training. Ik sprak met de hoofdonderzoeker van het onderzoek.

Veel hardlopers - waaronder ikzelf - gebruiken de procenten-regel om hun training te verhogen. Zitten we er hier ver naast?
Dat zou je kunnen zeggen. In ons onderzoek ontdekten we dat zelfs een enkele trainingssessie met te veel volume je risico op blessures aanzienlijk verhoogt.

Hoe ziet dit er concreet uit?
Als je elf tot dertien kilometer hardloopt in plaats van de gebruikelijke tien kilometer, heb je 64 procent meer kans op blessures. Als je de afstand in een sessie verdubbelt, dus ineens 20 kilometer loopt in plaats van tien, neemt het risico met 128 procent toe.

Welke soort blessure hebben we het hier over?
We hebben het over overbelastingsblessures en dat zijn meestal blessures aan de pezen. Hardlopersknie, jumpersknie, maar ook pijn in de knieschijf en ongemak aan de binnenkant van het onderbeen en shin splints zijn typisch. Als je de intensiteit te snel opvoert en te veel harde intervallen loopt, komen ontstekingen van de achillespees, blessures aan de achterkant van het bovenbeen of plantaire fasciitis, ook wel hielspoor genoemd, vaker voor.

Tijdens de onderzoeksperiode liep 35 procent van de hardlopers overbelastingsblessures op. Toch wordt joggen over het algemeen als gezond beschouwd en geenszins als een risicovolle sport.
Wat veel mensen zich niet realiseren is dat de gevolgen van hardloopblessures ernstig kunnen zijn. Je kunt maandenlang uit de roulatie zijn en maar heel beperkt of helemaal niet kunnen trainen. Sommigen hebben de rest van hun leven last van de schade.

Wat maakt hardloopblessures zo verraderlijk?
Overbelastingsblessures worden eigenlijk onderschat. Maar ze zijn net zo ernstig als traumatische blessures. Wat ze zo bijzonder maakt, is dat het heel lang duurt voordat ze genezen zijn. In het geval van schade aan pezen door overmatige, herhaalde belasting hebben we het over drie tot acht maanden. Sommige blessures genezen echter nooit helemaal.

Als overbelastingsblessures zo vaak voorkomen en de procentregel geen bescherming biedt, waarom zijn ze dan zo wijdverspreid?
Decennialang hebben klinische leerboeken, coaches, fysiotherapeuten en de smartwatchindustrie vertrouwd op het idee dat overbelastingsblessures zich in de loop van de tijd geleidelijk ontwikkelen. Onderzoek heeft zich daarom gericht op de vraag hoe het aantal kilometers van week tot week toeneemt. Hiervan is de tienprocentsregel afgeleid, die stelt dat je maximaal tien procent meer mag hardlopen dan de week ervoor om vooruitgang in prestaties te boeken zonder dat het risico op blessures te groot wordt.

Deze regel is ook terug te vinden in de algoritmen van veel sporthorloges om een veilige toename van de training te garanderen. Dus dat beschermt je niet?
De algoritmes van sommige sporthorloges en generieke trainingsplannen van internet raden zelfs 20 procent aan. Maar in de 15 jaar dat we hardloopblessures vanuit een wetenschappelijk perspectief bestuderen, hebben we geen consistente patronen geïdentificeerd die deze aanpak bevestigen. Integendeel, het aantal geblesseerde hardlopers is hoog gebleven.

Wat adviseer je in plaats daarvan?
De toename moet in kleine stapjes gebeuren. Ik denk dat een procent of vijf een betere bescherming biedt. Als je bijvoorbeeld traint voor een marathon, moet je de tijd nemen en het volume langzaam opvoeren. Als je net begint met hardlopen, heb je waarschijnlijk anderhalf jaar nodig om een marathon te benaderen zonder een groot risico op blessures. Natuurlijk kan het vanuit individueel oogpunt ook sneller, maar dit gaat gepaard met een risico.

Hoe lang moet de langste duurloop in de marathonvoorbereiding zijn? De vaak genoemde 30 kilometer is niet correct, neem ik aan?In de training zou ik proberen 39 kilometer te halen in plaats van de langste afstand om de kans op blessures tijdens de wedstrijd te verkleinen.

Er is momenteel een trend op Instagram en Tiktok om zonder voorbereiding en op basis van vermeende mentale kracht een marathon te lopen. Geen goed idee, vind ik.
Natuurlijk kun je het mentaal, maar op een gegeven moment bereikt elk lichaam zijn grenzen. De vraag blijft waar die liggen. Het verschilt per type loper, maar één ding is duidelijk: niemand is zoals Superman of Superwoman, die gewoon door kan gaan. Iedereen gaat op een gegeven moment kapot.

Zijn er factoren die het risico beïnvloeden?
De kans op blessures neemt toe als hardlopers nieuwe schoenmodellen dragen, van terrein of loopsnelheid veranderen en vervolgens te veel hardlopen - om maar een paar voorbeelden te noemen. Als het volume en de verdeling van de belasting plotseling veranderen, moeten andere structuren het overnemen. Maar die hebben tijd nodig om zich aan te passen.

Wat speelt er nog meer een rol?
Eerdere blessures, omdat die als zwakke punten achterblijven. Iemand die ouder is en al een aantal kleine blessures heeft gehad, zal waarschijnlijk geen overmatige belasting kunnen verdragen. Een andere factor is de body mass index (BMI). Zwaardere lopers hebben een hoger risico en moeten hun training nog voorzichtiger opvoeren.

Zullen fabrikanten binnenkort sporthorloges aanpassen om rekening te houden met uw onderzoeksresultaten?

Dos Ik hoop het. Hoewel Garmin ons veel steun heeft gegeven bij het werven van deelnemers voor dit onderzoek, hebben ze verder geen invloed gehad op het onderzoek of de resultaten. Ik zou het natuurlijk toejuichen als ze onze resultaten in de algoritmen zouden verwerken. Dit geldt niet alleen voor Garmin, maar voor alle horlogefabrikanten. We hebben de resultaten voor iedereen beschikbaar gesteld. We streven zelf geen commerciële belangen na; als onderzoekers richten we ons op gezondheidsbevordering.

Wat zijn de volgende stappen voor jullie?
De resultaten van ons onderzoek maakten ons natuurlijk nieuwsgierig of dit ook bij andere sporten het geval is. Als iemand normaal 50 squats doet tijdens een training en vervolgens, gemotiveerd door de trainer of een uitdaging, 500 squats doet, neem ik aan dat dit ook het risico op blessures vergroot. Ik denk dat het probleem precies hetzelfde is als bij hardlopen. We willen dit graag onderzoeken om de gegevens te hebben en te kijken of we de aanname kunnen bewijzen.

Dank je, Rasmus, voor de boeiende inzichten in het onderzoek en het interview.

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Onderzoeksduiker, outdoorgids en SUP-instructeur - ik ben graag in, op en rond het water. Meren, rivieren en de oceaan zijn mijn speeltuinen. Voor een ander perspectief bekijk ik de wereld van bovenaf tijdens het trailrunnen of het vliegen met drones.

---

Achtergrond

Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.

Alles tonen

Deze artikelen kunnen je ook interesseren