Heeft dierlijke eiwitten een grotere invloed op spiergroei dan plantaardige eiwitten – klopt dat echt?

Claudio Viecelli

16-6-2026

Vertaling: machinaal vertaald

Reageren spieren anders op eiwitten, afhankelijk van de bron waar ze vandaan komen? In deze serie bekijken we veelvoorkomende mythes kritisch. Deze keer gaat het over de herkomst van eiwitten.

De spieren maken ongeveer 40 % van de totale lichaamsmassa uit en bevatten zo’n 50 - 75 % van alle lichaamseiwitten. Ze bestaan voor ongeveer 75 % uit water, voor 20 % uit eiwitten en voor ongeveer 5 % uit koolhydraten, mineralen en vetzuren [1].

Eiwitten dragen in belangrijke mate bij aan de krachtontwikkeling, omdat ze in de vorm van sarcomeren de fundamentele structurele eenheden van de spieren vormen. De regulering van de spiermassa gebeurt door de voortdurende opbouw en afbraak van eiwitten [2]. Als de spiereiwitsynthese (MPS) hoger is dan de spiereiwitafbraak (MPB), wordt er spiermassa opgebouwd. In het omgekeerde geval, dus als MPB hoger is dan MPS, verliezen we spiermassa.

Het behoud van spiermassa wordt ondersteund als er voldoende eiwitten via de voeding worden opgenomen, omdat dit de MPS bevordert [3–5].

Invloed van krachttraining op de eiwitbalans

Phillips en collega’s [6] toonden aan dat een enkele krachttraining, bestaande uit concentrische of excentrische beenstrekkingen met 8 sets van 8 herhalingen bij 80% van de 1-RM, zowel de MPS als de MPB bij 8 ongetrainde personen (4 mannen, 4 vrouwen). Terwijl de eiwitafbraak binnen 48 uur weer daalde tot het uitgangsniveau, bleef de eiwitsynthese significant verhoogd (p < 0,01). Bovendien was de stijging van de MPS sterker dan die van de MPB, wat leidde tot een positieve netto-eiwitbalans. Krachttraining heeft dus een sterk stimulerend effect op beide processen, waarbij de duur en de omvang van de MPS groter zijn. Samen met een voldoende dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht ontstaat zo een positieve netto-eiwitbalans, die de spiergroei optimaal ondersteunt [7–9].

Zijn dierlijke of plantaardige eiwitten beter voor spiergroei?

Om ervoor te zorgen dat eiwitten in de spieren terechtkomen, moeten ze via de voeding worden opgenomen, verteerd en door het lichaam worden verspreid. In rust gebruiken de darmen en de lever ongeveer 50% van de opgenomen eiwitten voor hun eigen stofwisseling. Van de resterende 50% wordt ongeveer 40% voor andere doeleinden gebruikt, terwijl slechts ongeveer 10% van de oorspronkelijk opgenomen eiwitten daadwerkelijk kan worden gebruikt voor de spiereiwitsynthese [9].

Studies waarin specifieke aminozuren in het lichaam werden gevolgd, tonen aan dat het vermogen van een eiwitbron om spieropbouw te stimuleren afhangt van hoe goed het eiwit wordt verteerd, hoe snel de aminozuren worden opgenomen en welke essentiële aminozuren erin zitten [10–16]. Bijzonder belangrijk daarbij is het essentiële aminozuur leucine [17]. Essentiële aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten die het lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom via de voeding moeten worden opgenomen.

Verteerbaarheid: een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitbronnen zijn minder goed verteerbaar dan dierlijke eiwitten [18]. Onder verteerbaarheid verstaat men het deel van de opgenomen aminozuren dat daadwerkelijk wordt verteerd en opgenomen en daarmee beschikbaar is voor de lichaamseigen eiwitsynthese [19]. Dierlijke eiwitten zoals zuivelproducten, eieren en vlees hebben daarbij een zeer hoge verteerbaarheid van meer dan 90 % [18]. Bij plantaardige eiwitten kan de verteerbaarheid, afhankelijk van de verwerkingsmethode [19] en de aanwezigheid van bepaalde stoffen die de opname van voedingsstoffen remmen of de verwerking ervan in het lichaam bemoeilijken, extra verminderd zijn en ligt deze doorgaans tussen 45% en 80% [18]. Als deze remmende stoffen echter worden verwijderd, vertonen deze plantaardige eiwitbronnen, zoals soja-eiwitisolaat, erwteneiwitconcentraat en tarwegluten, een verteerbaarheid die vergelijkbaar is met die van dierlijke eiwitten (>90 %) [18].

Wat de essentiële aminozuren betreft, wordt leucine beschouwd als het belangrijkste aminozuur voor het stimuleren van de MPS na een maaltijd [17]. Daarom wordt het leucinegehalte van een eiwitbron gezien als een belangrijke en op zichzelf staande factor voor het vermogen ervan om de MPS te stimuleren [17,20,21]. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans meer leucine dan plantaardige. Wei-eiwit heeft een leucinegehalte van ongeveer 13,6 %, terwijl de meeste plantaardige bronnen slechts 6 – 8 % halen [22].

Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen verschillen dus op basis van hun aminozuursamenstelling en verteerbaarheid.

Plantaardig versus dierlijk: wat zorgt voor meer spiergroei?

Een recent gepubliceerd gerandomiseerd klinisch onderzoek ging hierop in [23]. In de studie kregen 44 ongetrainde jonge mannen (18 - 35 jaar) gedurende 12 weken ofwel een supplement bestaande uit plantaardige eiwitten (soja- en erwteneiwit) ofwel wei-eiwit als voedingssupplement, in combinatie met driemaal per week krachttraining. Beide groepen namen dagelijks 45 g eiwit (3 x 15 g) in, naast de hoofdmaaltijden. Zoals te verwachten was, vertoonden beide groepen een vergelijkbare toename in spiermassa en kracht, zonder dat er een significant verschil tussen de groepen werd waargenomen (p > 0,05). Omdat het leucinegehalte en het aminozuurprofiel in beide groepen vergelijkbaar waren, waren er op de lange termijn geen verschillen in spiermassa en kracht. De combinatie van meerdere plantaardige eiwitten compenseert een enkel suboptimaal plantaardig aminozuurprofiel in vergelijking met wei-eiwit.
Ook systematische overzichtsartikelen en meta-analyses komen tot een vergelijkbare conclusie [24, 25]. De resultaten van de meta-analyses lieten zien dat de eiwitbron geen invloed had op de spiermassa of kracht.

Als de aminozuurprofielen van plantaardige en dierlijke eiwitbronnen vergelijkbaar zijn, zijn er in combinatie met krachttraining geen verschillen in spiermassa en kracht te verwachten.

Referenties:

1. Frontera WR, Ochala J. Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function. Calcif Tissue Int. 2015;96: 183–195. doi:10.1007/s00223-014-9915-y
2. Phillip SM. Fysiologische en moleculaire basis van spierhypertrofie en -atrofie: invloed van weerstandstraining op de menselijke skeletspieren (eiwit- en trainingsdosis-effecten). Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34: 403–410. doi:10.1139/H09-042
3. Bennet WM, Connacher AA, Scrimgeour CM, Smith K, Rennie MJ. Toename van de eiwitsynthese in de tibialis anterior bij gezonde mannen tijdens infusie van gemengde aminozuren: onderzoeken naar de opname van [1-13C]leucine. Clin Sci. 1989;76: 447–454. doi:10.1042/cs0760447
4. Bohé J, Aili Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latentie en duur van de stimulatie van de eiwitsynthese in menselijke spieren tijdens continue infusie van aminozuren. J Physiol. 2001;532: 575–579. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x
5. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, et al. Signaaloverdracht van voedingsstoffen bij de regulering van de eiwitsynthese in menselijke spieren. J Physiol. 2007;582: 813–823. doi:10.1113/jphysiol.2007.134593
6. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Gemengde spiereiwitsynthese en afbraak na weerstandstraining bij mensen. https://doi.org/101152/ajpendo19972731E99 1997;273. doi:10.1152/AJPENDO.1997.273.1.E99
7. Lemon PWR, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Eiwitbehoefte en veranderingen in spiermassa/kracht tijdens intensieve training bij beginnende bodybuilders. J Appl Physiol. 1992;73: 767–775. doi:10.1152/jappl.1992.73.2.767
8. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluatie van eiwitbehoeften bij getrainde krachtsporters. J Appl Physiol. 1992;73: 1986–1995. doi:10.1152/jappl.1992.73.5.1986
9. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recente inzichten over de rol van eiwitten in de voeding bij het bevorderen van spiergroei door weerstandstraining. Nutrients. 2018;10. doi:10.3390/nu10020180
10. Pennings B, Boirie Y, Senden JMG, Gijsen AP, Kuipers H, Loon LJC Van. Wei-eiwit stimuleert de spiereiwitaanwas na de maaltijd effectiever dan caseïne en caseïnehydrolysaat bij oudere mannen. 2011; 997–1005. doi:10.3945/ajcn.110.008102.1
11. Koopman R, Walrand S, Beelen M, Gijsen AP, Kies AK, Boirie Y, et al. De verterings- en opnamesnelheid van eiwitten uit de voeding en de daaropvolgende postprandiale spiereiwitsynthese verschillen niet tussen jonge en oudere mannen. J Nutr. 2009;139: 1707–1713. doi:10.3945/JN.109.109173
12. Burd NA, Pennings B, Groen BBL, Gijsen AP, Senden JMG, Van Loon LJC. De single-biopsie-aanpak is betrouwbaar voor het meten van de spiereiwitsynthesesnelheid in vivo bij oudere mannen. J Appl Physiol. 2012;113: 896–902. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00513.2012/ASSET/IMAGES/LARGE/ZDG0181202870005.JPEG
13. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, Walrand S, Fauquant J, Kies AK, et al. De inname van een eiwithydrolysaat gaat gepaard met een versnelde vertering en opname in vivo in vergelijking met het intacte eiwit. Am J Clin Nutr. 2009;90: 106–115. doi:10.3945/AJCN.2009.27474
14. Pennings B, Pellikaan WF, Senden JMG, van Vuuren AM, Sikkema J, Van Loon LJC. De productie van intrinsiek gemerkte melk- en vleeseiwitten is haalbaar en biedt functionele hulpmiddelen voor onderzoek naar menselijke voeding. J Dairy Sci. 2011;94: 4366–4373. doi:10.3168/jds.2011-4451
15. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essentiële aminozuren zijn de belangrijkste verantwoordelijken voor de stimulatie van spiereiwitanabolisme door aminozuren bij gezonde oudere volwassenen. Am J Clin Nutr. 2003;78: 250. doi:10.1093/AJCN/78.2.250
16. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. Niet-essentiële aminozuren zijn niet nodig om de netto spiereiwitsynthese bij gezonde vrijwilligers te stimuleren. J Nutr Biochem. 1999;10: 89–95. doi:10.1016/S0955-2863(98)00087-4
17. Van Loon LJC. Leucine als farmaconutriënt bij gezondheid en ziekte. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012;15: 71–77. doi:10.1097/MCO.0b013e32834d617a
18. Gilani S, Tomé D, Moughan P, Burlingame B. Verslag van een subcommissie van de FAO-consultatie van 2011 over “Eiwitkwaliteitsevaluatie in de menselijke voeding” over: De beoordeling van de verteerbaarheid van aminozuren in voedingsmiddelen voor mensen, inclusief een overzicht van gepubliceerde gegevens over de ileale verteerbaarheid van aminozuren voor. FAO Expert. 2012;2012: 58. Beschikbaar: http://www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf
19. Rutherfurd SM, Moughan PJ. Beschikbare versus verteerbare aminozuren in de voeding. Br J Nutr. 2012;108: S298–S305. doi:10.1017/S0007114512002528
20. Garlick PJ. De rol van leucine bij de regulering van het eiwitmetabolisme. J Nutr. 2005;135: 1553S-1556S. doi:10.1093/JN/135.6.1553S
21. Millward DJ, Layman DK, Tomé D, Schaafsma G. Beoordeling van de eiwitkwaliteit: invloed van een groeiend inzicht in de eiwit- en aminozuurbehoeften voor een optimale gezondheid. Am J Clin Nutr. 2008;87: 1576S-1581S. doi:10.1093/AJCN/87.5.1576S
22. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recente inzichten over de rol van eiwitten in de voeding bij het bevorderen van spiergroei door krachttraining. Nutrients. 2018;10. doi:10.3390/NU10020180
23. Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, Smaira FI, de Souza MSC, Santamaria A, et al. Vergelijkbare effecten van een mengsel van dierlijke en plantaardige eiwitten als aanvullende eiwitbron op spieraanpassingen bij weerstandstraining: bevindingen uit een gerandomiseerde klinische studie. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22: 2568047. doi:10.1080/15502783.2025.2568047
24. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Dierlijke eiwitten versus plantaardige eiwitten ter ondersteuning van vetvrije massa en spierkracht: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. Nutr 2021, Vol 13, Page 661. 2021;13: 661. doi:10.3390/NU13020661
25. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Geen verschil tussen de effecten van suppletie met soja-eiwit versus dierlijk eiwit op de toename van spiermassa en spierkracht als reactie op weerstandstraining. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28: 674–685. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071

Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Moleculair en spierbioloog. Onderzoeker aan de ETH Zürich. Krachtsporter.

---

Achtergrond

Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.

Alles tonen

Deze artikelen kunnen je ook interesseren