Achtergrond
Krachttraining: hoe vaak moet ik lopen?
van Claudio Viecelli
Is 60 seconden training per maand genoeg om je biceps sterker te maken?
29-9-2023
Vertaling: machinaal vertaald
Geen tijd is geen reden. Een Japans onderzoek toont aan dat krachttraining heel efficiënt kan worden georganiseerd en dat succes kan worden behaald met een minimum aan tijd. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om zinvolle krachttraining te doen.
In een onderzoek waarin 894 Australische mensen (25-54 jaar) werd gevraagd naar hun motivatie en redenen om niet te sporten, was de meest gegeven reden dat ze niet genoeg tijd hadden [1]. De factor tijd lijkt dus het belangrijkste argument tegen lichaamsbeweging te zijn voor inactieve mensen.
Omdat lichaamsbeweging en krachttraining zo goed als medicijnen zijn, is het niet verwonderlijk dat onderzoek ernaar streeft barrières zoals de factor tijd weg te nemen en daarom voortdurend op zoek is naar optimalisering van effectiviteit en efficiëntie.
Minimale trainingsfrequentie van een maximale excentrische contractie
De training vond plaats op maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag (groep 3 keer per week).
De training vond plaats op een dynamometer. Dit is een apparaat dat een hefboomarm met een constante snelheid kan bewegen. Dit betekent dat er een hoeksnelheid (°/s) kan worden opgegeven en dat de trainee ertegenaan drukt met de maximale kracht die hij vrijwillig kan opwekken. Hierdoor kunnen we onder andere de kracht bij elke gewrichtspositie bepalen.
Voor het onderzoek werd getraind tussen gewrichtshoeken van 100° en 10°, waarbij 0° stond voor de volledig gestrekte arm. De training werd dus uitgevoerd over een gewrichtshoekbeweging van 90°. Om de biceps gedurende 3 s excentrisch te belasten, kozen de onderzoekers een hoeksnelheid van 30°/s voor de dynamometerinstelling en gaven ze de proefpersonen de opdracht om gedurende 3 s met maximale vrijwillige kracht tegen de naar beneden bewegende hefboomarm te duwen.
Resultaten
De onderzoekers onderzochten de volgende krachtvariabelen:
- Isometrische kracht gegenereerd gedurende 3 s bij de volgende gewrichtsposities: 20°, 55° en 90°
- Concentrische kracht die kan worden opgewekt bij een hoeksnelheid van 30°/s en 180°/s
- Excentrisch opgewekte kracht bij een hoeksnelheid van 30°/s en 180°/s
- Gemiddeld koppel over alle krachtvariabelen
Ultrasound werd ook gebruikt om de spierdikte van de getrainde arm te bepalen om de effecten van de trainingsfrequentie te analyseren.
Het voltooide trainingsvolume (Nm-s) is significant verschillend in alle drie de groepen (2, 3 en 5 trainingssessies per week) als gevolg van de onderzoeksopzet. Het hoogste volume werd voltooid door de groep die 5 keer per week trainde (3658 ± 1051 Nm-s ). Gevolgd door de groep die 3 keer (2070 ± 508 Nm-s) per week trainde. Het volume van de groep met de laagste trainingsfrequentie was 1233 ± 257 Nm-s.
Kijkend naar de concentrische kracht die kon worden opgewekt, was er ook een significant verschil in de groep die 5 keer per week trainde. Deze groep was in staat om een hoger koppel te genereren bij een hoeksnelheid van 30°/s, maar niet bij 180°/s. De andere twee groepen vertoonden geen statistisch significant verschil.
Bij het excentrische koppel lieten zowel de groep die 5 keer trainde als de groep die 3 keer trainde een significante toename in koppel zien ten opzichte van de nulmeting. Dit was het geval bij beide hoeksnelheden. Alleen de groep die twee keer per week trainde liet geen verandering zien. De spierdikte bleef in alle groepen gelijk en nam niet significant toe.
Conclusie en beperkingen
Het produceren van maximale vrijwillige kracht gedurende 3 s op ten minste 3 dagen per week draagt bij aan het sterker worden. De spieren groeien er echter niet door. Vanwege de verschillen tussen de groepen moet bij deze trainingsmethode meer belang worden gehecht aan de trainingsfrequentie.
Wat het onderzoek wel suggereert, is dat krachttraining efficiënt kan worden georganiseerd. Het argument dat we geen tijd hebben voor iets dat heel goed is voor onze gezondheid, zou door het onderzoek dan ook grotendeels ontkracht moeten worden. Als samenleving zou het waarschijnlijk lonen om de voordelen van krachttraining hoger te waarderen en een paradigmaverschuiving aan te moedigen.
Neem de tijd voor je spieren, anders neemt de tijd je spieren mee
Referenties
Moleculair en spierbioloog. Onderzoeker aan de ETH Zürich. Krachtsporter.
Achtergrond
Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.
Alles tonen
