Krachttraining, geen yoga - fitness op een SUP

Siri Schubert

15-8-2023

Vertaling: machinaal vertaald

Stand-up paddleboarden is een goede training voor het hele lichaam. Wil je je board ook gebruiken voor een effectieve krachttraining in de buitenlucht? Dan zijn deze oefeningen iets voor jou.

Je hebt vast wel eens gehoord van SUP yoga - en misschien heb je het zelfs wel eens geprobeerd. Maar als je een intensievere krachttraining wilt, probeer dan de volgende oefeningen. Door het wiebelende wateroppervlak worden veel kleine stabilisatiespieren aangesproken, waardoor je training extra kracht krijgt. Dit zal je helpen om een goede core stability te bereiken, wat belangrijk is in het dagelijks leven en voor bijna alle sporten.

Alles wat je nodig hebt om te oefenen, is een goede rompstabiliteit.

Alles wat je nodig hebt is een SUP, je lichaamsgewicht en een Theraband. Je voert elke oefening één minuut uit. Voor een extra uitdaging kun je tussen de oefeningen door een minuut peddelen. Op die manier verwerk je een cardio-element. Natuurlijk kun je ook andere uitdagende elementen toevoegen. Laat je fantasie de vrije loop! En laten we nu beginnen met onze training voor die extra dosis kracht en een sterke kern.

Opwarmen: squats

Squats zijn ideaal voor het opbouwen van beenkracht. Squats op een SUP verbeteren bovendien je balans en versterken de kleine spieren die je gewrichten stabiliseren. Doe de oefening één minuut. Je benen zullen je dankbaar zijn.

Planken met beenheffing

Je kunt de klassieke plank uitvoeren op een SUP. De beweging van het water zorgt voor extra belasting van je kernspieren. Om het een beetje op te krikken kun je afwisselend je benen elke seconde 20 tot 30 centimeter optillen.

Push-ups

Push-ups zijn een zeer effectieve lichaamsgewichtoefening die iedereen kent, maar niet iedereen leuk vindt. Daag jezelf uit om deze klassieker een minuut lang te doen. Je kunt de push-ups natuurlijk ook op je knieën doen. Maar probeer het elke keer een beetje op te voeren. Je zult verbaasd zijn hoe snel je vooruitgang boekt als je regelmatig oefent.

bergbeklimmers

Trek je rechter- en linkerknie afwisselend naar je ellebogen. Je buikspieren zullen gillen! En niet alleen je buikspieren - je benen, rug, schouders en armen moeten ook flink aan het werk. Mountain climbers zijn een echte full-body workout, die nog effectiever is op een onstabiele SUP.

Ab workout met de peddel

Smachten je buikspieren om meer? Geen probleem. Probeer deze oefening eens. Trek je benen in en strek ze dan weer. Terwijl je je benen intrekt, kun je de peddel boven je knieën en naar je schenen tillen - dit maakt de oefening iets zwaarder en daagt je balans uit.

Arm and leg raises

Deze oefening vereist coördinatie en stabiliteit. Til één been en één arm op - tegenover elkaar of aan dezelfde kant. Je zult voelen hoe deze oefening je evenwichtsgevoel uitdaagt en moeilijker is dan het lijkt.

Theraband bicep curls

Voor sommige krachtsporters is de biceps de spier. Als je die wilt trainen op je SUP, hoef je alleen maar een Theraband mee te nemen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je je onderarmen omhoog en omlaag brengt. Leuke bonus: omdat je moet balanceren terwijl je op de SUP staat, wordt je hele bovenlichaam gedwongen om mee te werken.

Theraband roeien

Met deze oefening train je weer je hele lichaam. Doe de Theraband om je voeten terwijl je zit, trek dan je benen naar je toe voordat je ze weer uitrekt. Terwijl je dit doet, trek je tegelijkertijd met je handen de band naar je toe. Deze beweging versterkt je benen, buikspieren, bilspieren, rug, schouders en armen. Wat wil je nog meer?

Zijwaartse plank met geheven been

Een zijwaartse plank op een SUP is niet gemakkelijk, maar als je van een uitdaging houdt, zul je deze houding met plezier doen. Het stelt je laterale buikspieren, bilspieren en heupspieren op de proef. Probeer net zo lang te oefenen tot je de zijwaartse plank een volle minuut kunt vasthouden.

Nog steeds op zoek naar de juiste SUP-uitrusting en watertrainingsuitrusting? Klik hier voor een ruime keuze aan stand-up paddleboards en accessoires.

Voor fitnessbanden, klik hier. Veel plezier met trainen!

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Onderzoeksduiker, outdoorgids en SUP-instructeur - ik ben graag in, op en rond het water. Meren, rivieren en de oceaan zijn mijn speeltuinen. Voor een ander perspectief bekijk ik de wereld van bovenaf tijdens het trailrunnen of het vliegen met drones.

Deze artikelen kunnen je ook interesseren