Gids
Drie manieren om negatieve gedachtenspiralen te bestrijden
van Anna Sandner
Maak je hoofd leeg in een paar minuten: 3 snelle oefeningen tegen stress
23-1-2026
Vertaling: machinaal vertaald
Draaien je gedachten weer rondjes en heb je last van stress? Dan kunnen korte, gerichte oefeningen je helpen om weer helder te denken. Hier zijn mijn drie mini-hacks om innerlijke onrust tegen te gaan.
Hoe is je dag tot nu toe verlopen - stressvol, vermoeiend, vermoeiend? Dan zijn deze korte ontspanningsoefeningen misschien precies wat je nodig hebt. Ik heb drie oefeningen samengesteld die me in menig stressvolle situatie aan het lachen hebben gemaakt. Je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken bij innerlijke onrust, rondcirkelende gedachten, mentale overbelasting, voorafgaand aan belangrijke gesprekken of beslissingen. Of op overgangsmomenten zoals na het werk, voor het slapen gaan of tussen twee veeleisende taken in. Wanneer je het gevoel hebt: «Ik ben niet helder, niet aanwezig, niet echt in staat om nu te handelen.»
Geen oplossing voor chronische stress
Laten we meteen duidelijk zijn: deze snelle oefeningen zijn niet geschikt om chronische stress, onderliggende conflicten, depressieve toestanden of langdurige uitputting weg te nemen «» . Ze zullen je psyche niet genezen. Ze vervangen geen therapie en lossen geen problematische levensomstandigheden op. Hun kracht ligt ergens anders: ze helpen acuut, als een soort mentale en fysieke reset.
Hoe de mini-oefeningen werken
Het gaat dus strikt genomen minder om ontspanning in de klassieke zin en meer om gerichte regulatie. Stress zet je zenuwstelsel in de alarmmodus: je lichaam is gespannen, je aandacht is vernauwd en je gedachten blijven in dezelfde lussen lopen. Je kunt deze slopende toestand onderbreken door je zenuwstelsel een ander, duidelijk signaal te geven.
Bron: Pexels
Manage je aandacht op een gerichte manier
Het richten van je aandacht is hier een belangrijke hefboom. Ruminatie gedijt bij het feit dat (onprettige) gedachten ongecontroleerd de ruimte krijgen. Veel korte oefeningen leggen juist beslag op deze beperkte capaciteit en nemen je werkgeheugen zodanig in beslag dat je gedachten vaart verliezen. Niet omdat het probleem is opgelost, maar omdat de hersenen een korte pauze kunnen nemen van het constante vuur.
Afstand creëren van de slopende gedachten
Een tweede belangrijk effect is het creëren van afstand van gedachten: Op momenten van stress voelt het alsof we volledig overgeleverd zijn aan hun genade. Maar oefeningen die ons in staat stellen om gedachten als iets waarneembaars te ervaren, veranderen onze relatie ermee. Dan heb je de gedachte nog wel, maar je identificeert je er niet meer zo sterk mee. Dit vermindert vaak merkbaar de emotionele druk. Tegelijkertijd geven korte, zelfgekozen oefeningen je een gevoel van controle terug. Dit helpt vaak om stress sneller te verminderen dan het stoïcijns verdragen ervan.
3 mini-hacks voor acute stressregulatie
1. streep gedachten weg
Hier lees je hoe: Sta op en veeg met beide handen over je lichaam - van je schouders naar je armen, borst, buik en benen. Alsof je echt vuil, stof of plakkerige, afleidende gedachten wegveegt. Het werkt het beste als je de beweging bewust overdrijft en energiek maakt.
Waarom het werkt: De hersenen reageren sterk op symbolische acties. Je maakt de gedachten fysiek tastbaar en geeft een laatste impuls met de concrete actie. Het geeft je hersenen het signaal dat er iets spannends is afgerond.
2. de absurde stem
Hier lees je hoe: Neem een stressvolle gedachte («Ik kan dit niet», «Dit gaat fout») en zeg het hardop. De truc: zeg het met een compleet absurde stem, als een komische eend, operabariton, robot of extreem langzaam, supersnel of piepend.
Waarom het werkt: Stressvolle gedachten voelen vaak aan als feiten als je gestrest bent, omdat ze automatisch en serieus zijn. Als je ze met een absurde stem zegt, verander je hun vorm zonder dat je de inhoud hoeft te verwerken. De prefrontale cortex wordt actief en herkent de gedachte als een mentale gebeurtenis in plaats van een objectieve waarheid. Humor en vervreemding helpen je ook om intern afstand te nemen.
3. het mentale uitzoomen
Hoe doe je het: Sluit je ogen en stel je voor dat je langzaam uitzoomt en van jezelf weggaat. Eerst zie je jezelf in de kamer, dan de kamer in het huis, het huis in de straat, dan de hele stad, het land, het continent. Totdat je vanuit de ruimte naar de aarde kijkt. Blijf twee tot drie ademhalingen op elk niveau.
Bron: Google Maps
Waarom het werkt: Stress activeert een bedreigingsprogramma en vernauwt de focus. Alles draait om het huidige probleem alsof het het enige is dat bestaat. Met de mentale zoom-out kun je systematisch de tunnelvisie achter je laten. Elk niveau creëert afstand tussen jou en de trigger zonder deze weg te duwen of opnieuw te interpreteren.
Ik vind het fijn om in korte tijd veel te kunnen bereiken voor de psyche. Daarom wekte de gids «De 1-minuut-strategie tegen mentale uitputting» meteen mijn interesse. Eén minuut is al heel weinig, dacht ik. En helaas werd ik niet helemaal overtuigd door het boekje. Maar lees zelf maar:
«De 1-minuut-strategie tegen mentale uitputting»
Deze korte gids van de bestseller Spiegel-auteur Cordula Nussbaum belooft een hele reeks mini-strategieën om mentale overbelasting tegen te gaan. Naast de korte oefeningen gebruikt Nussbaum veel alledaagse voorbeelden om complexe concepten uit te leggen, zoals neuronale mechanismen of de «monkey mind» (rusteloze geest). Dit is een goede inleiding op het thema voor mensen zonder voorkennis. Veel tips zijn geschikt voor dagelijks gebruik en kunnen snel worden toegepast.
Maar degenen die zich al eerder met het thema hebben beziggehouden, kunnen (net als ik) teleurgesteld achterblijven. Veel van de voorgestelde strategieën lijken nogal oppervlakkig en zijn bekend uit de klassieke mindfulness en stressmanagement. Er waren voor mij geen verrassende momenten. Het boek belooft ook hulp tegen mentale uitputting. Dit zou echter een dieper onderzoek vereisen, bijvoorbeeld naar psychotherapeutische of holistische benaderingen, die de kleine gids niet kan bieden.
Omslagfoto: Cottonbro / Pexels
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
Gids
Praktische oplossingen voor alledaagse vragen over technologie, huishoudelijke trucjes en nog veel meer.
Alles tonen
