Gids
Heb je 's ochtends weinig tijd? Ontbijt dan met overnight oats
van Anna Sandner
Voedingsvezels: Waarom het zo belangrijk is en hoe je er meer van kunt eten
8-5-2025
Vertaling: machinaal vertaald
Vezels helpen bij de spijsvertering - dat is duidelijk. Maar de plantaardige stoffen doen nog veel meer voor je. Van hartgezondheid tot kankerpreventie en hoe je meer vezels in je dieet kunt opnemen.
De naam is eigenlijk helemaal misplaatst: vezels zijn allesbehalve ballast voor je lichaam. Integendeel, het is essentieel voor een gezond voedingspatroon. Waarom dan deze pejoratieve term? Toen wetenschappers in de 19e eeuw begonnen met het systematisch analyseren van de bestanddelen van voeding, stuitten ze voor het eerst op deze plantaardige stoffen. Ze realiseerden zich dat ze niet verteerd konden worden door het menselijk lichaam of gebruikt konden worden als energiebron. In tegenstelling tot suiker of zetmeel worden ze niet afgebroken in de dunne darm, maar gaan ze vrijwel intact over in de dikke darm. De conclusie destijds: ze zijn nutteloos en overbodig. Verre van dat. Tegenwoordig weten we hoe belangrijk deze stoffen zijn voor onze gezondheid. Want als ze eenmaal de dikke darm hebben bereikt, ontvouwen ze daar hun volledige effect.
In één oogopslag: Hoe vezels je gezondheid versterken
Vezels spelen een cruciale rol in het voorkomen van ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker. Er zijn twee belangrijke soorten:
- Oplosbare vezels (zoals pectine of bèta-glucaan) binden water en worden gedeeltelijk afgebroken door darmbacteriën
- Insoluble vezels (zoals cellulose of lignine) vergroten voornamelijk het volume van de ontlasting en stimuleren de spijsvertering.
Vezels dienen als voedsel voor nuttige darmbacteriën en bevorderen zo een gezonde darmflora. Ze helpen ook de spijsvertering te reguleren door de stoelgang te stimuleren en constipatie te voorkomen. Sommige voedingsvezels binden ook schadelijke stoffen zoals galzuur of cholesterol en helpen deze uit het lichaam te verwijderen. Ze hebben ook een positief effect op de bloedsuikerspiegel omdat ze de opname van suiker in het bloed vertragen.
Gezondheid van het hart: Hoe vezels het hart beschermen
Als je regelmatig vezelrijke voeding eet, doe je aantoonbaar iets goeds voor je hart. Uitgebreide studies tonen aan: Het risico op een hartaanval en beroerte neemt af met elke extra portie vezels per dag. Vooral oplosbare vezels zijn hier de held: Ze helpen het «slechte» LDL-cholesterol te verlagen.
Metabolisme: vezels als rem op de bloedsuikerspiegel
Vezel kan ook goed zijn voor je stofwisseling: het zorgt ervoor dat suiker uit voedsel langzamer in de bloedbaan komt. Dit houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en beschermt tegen diabetes type 2. Een groot Europees onderzoek toont dit aan: Mensen die veel vezels eten - vooral uit volkoren granen - hebben een significant lager risico op het ontwikkelen van diabetes. En omdat vezels je langer vol houden, is het ook makkelijker om een gezond gewicht te behouden.
Darmgezondheid & kankerpreventie: vezels als beschermend schild
De darmen hebben er ook veel baat bij: vezels bevorderen de beweging in het spijsverteringskanaal en helpen om mogelijk schadelijke stoffen sneller te elimineren. Een zeer uitgebreide meta-analyse laat zien: Het eten van veel vezels verlaagt het risico op darmkanker aanzienlijk. Vezels zijn ook het favoriete voedsel van onze darmbacteriën. Ze zetten plantenvezels om in korte-keten vetzuren zoals butyraat, die het darmslijmvlies versterken en ontstekingen voorkomen.
Deze voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan vezels
- volkorengranen (haver, rogge, gerst)
- peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
- Noten en zaden (lijnzaad, chiazaad, amandelen)
- Groenten (broccoli, wortelen, artisjokken)
- Fruit (appels, peren, bessen)
6 tips voor meer vezels in je voeding
- Begin je dag met muesli of overnight oats gemaakt van havermout, lijnzaad en vers fruit
- Verruil wit brood voor volkorenproducten
- Verwerk peulvruchten regelmatig in je dieet - bijvoorbeeld als salade of stoofschotel.
- Strooi noten of zaden over salades, soepen of yoghurt.
- Drink voldoende water zodat vezels een optimaal effect hebben
- Eet meerdere porties fruit en groenten per dag, indien mogelijk met de schil erop.
Zijn er bijwerkingen?
In principe zijn vezels niet schadelijk. Maar als je plotseling veel vezels eet, kun je in eerste instantie een opgeblazen gevoel of een vol gevoel ervaren. Daarom: verhoog de hoeveelheid langzaam en drink altijd voldoende. Mensen met bepaalde darmziekten moeten hun vezelinname ook bespreken met een zorgprofessional.
Anders is het tijd om vezels te gaan eten. Ze helpen je om je hart en spijsvertering te ondersteunen zonder zonder te hoeven.
*Wil je meer weten over de kleine, onzichtbare gezondheidshelpers in je eten? Kijk dan hier: *
Omslagfoto: Soho A Studio/Shutterstock
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
