Zelfexperiment deel 1: Kan ik mijn knijpkracht vergroten?
20-10-2026
Vertaling: machinaal vertaald
Foto's: Siri Schubert
Knijpkracht is een goed onderzochte indicator voor gezondheid en een lang leven. Bovendien is het belangrijk bij sport en in het dagelijks leven. Helaas neemt deze af met het ouder worden. Daarom wil ik mijn knijpkracht nu gericht gaan trainen. Hier is mijn plan.
Er is één waarde die meer over je zegt dan je misschien denkt. Het correleert met je cardiovasculaire gezondheid, je spier- en botkracht, je cognitieve fitheid en zelfs met je biologische leeftijd: de knijpkracht.
Een studie onder ongeveer 140.000 volwassenen in 17 landen heeft aangetoond dat knijpkracht de mortaliteit door ziekten kan voorspellen. Onderzoekers hebben ook gekeken naar het verband tussen handdruk en andere gezondheidsmarkers. De resultaten laten zien: hoe sterker je grip, hoe gezonder en fitter je bent. En hoe groter je kans op een lang, gezond leven.
Het plan: een zelfexperiment
Dat klinkt veelbelovend. En het zet me aan tot een experiment. Ik wil mijn knijpkracht testen en vervolgens gedurende enkele weken proberen deze te vergroten met verschillende methoden en apparaten. Ik word enerzijds gemotiveerd door het vooruitzicht op betere inzichten in mijn gezondheid. Anderzijds zijn het heel praktische redenen die me doen beginnen met de hand- en onderarmtraining.
Onlangs ben ik begonnen met wakeboarden en in het cablepark merkte ik al snel dat mijn handen en onderarmen veel sneller vermoeid raken dan de rest van mijn lichaam. Om langer en met meer plezier te kunnen rijden, wil ik mijn handen en armen versterken. Bovendien kan ik zo overbelastingsblessures voorkomen.
Sterke handen zijn ook welkom bij krachttraining, bijvoorbeeld bij kettlebell-workouts, pull-ups en oefeningen met de halterstang. De Deense Hyrox-atlete Ida Mathilde Steensgaard legt in het Red Bull-magazine uit hoe ze haar gripkracht voor wedstrijden vergroot. Wie klimt of tennist, zal gripkrachttraining voor meer prestaties of voor blessurepreventie misschien al in de training hebben opgenomen. Zelfs in het dagelijks leven zijn krachtige handen nuttig, bijvoorbeeld bij het openen van een pot jam of augurken, bij het de keldertrap op tillen van de fiets of bij het ontkurken van een fles prosecco.
Wat je moet weten
Wat makkelijk verkeerd te begrijpen is: een hogere knijpkracht signaleert een algehele betere gezondheid. Het gaat hierbij om een correlatie. Wie krachtiger kan knijpen, is ook algemeen fitter en heeft betere kansen om gezond oud te worden.
De knijpkracht neemt toe tot de leeftijd tussen de 30 en 40 jaar. Daarna neemt deze af, vanaf 50 jaar zelfs aanzienlijk sneller. Hierbij geldt bij mannen een knijpkracht van minder dan 27 kilo en bij vrouwen van minder dan 16 kilo als een aanwijzing voor leeftijdsgebonden afname van spiermassa en kracht.
Daarbij geeft de knijpkracht doorgaans niet je risico aan om ziek te worden, maar of je de ziekte goed kunt doorstaan.
De omgekeerde conclusie is wetenschappelijk gezien echter nog niet bewezen: er zijn geen studies die aantonen dat gripkrachttraining het leven verlengt. Toch kan het de moeite waard zijn om aan dit specifieke aspect van kracht wat aandacht te besteden. Want juist krachttraining op apparaten ontlast vaak de handen en onderarmen. Hier is een beetje bijscholing zeker nuttig. En wie door betere gripkracht meer pull-ups of herhalingen met halters haalt, de fiets makkelijker uit de kelder draagt of na het sjouwen met boodschappentassen geen brandende onderarmen heeft, profiteert er sowieso van.
Het testapparaat
Om mijn knijpkracht te meten, gebruik ik de elektronische handdynamometer van Fitagon, die de fabrikant voor het zelfexperiment ter beschikking heeft gesteld.
Voor de eerste test moet ik twee AAA-batterijen plaatsen, die ik gelukkig thuis heb. Met een eenvoudig schroefmechanisme kan ik het apparaat aanpassen aan mijn handgrootte, zodat ik goed kan knijpen.
Voor ongeduldige mensen heeft de dynamometer een quickstart-modus. Omdat ik mijn knijpkracht echter regelmatig wil meten, kies ik voor voorinstellingen waarbij ik mijn leeftijd kan opgeven en het apparaat kan laten weten dat ik een vrouw ben. De krachtmeter slaat mijn gegevens op, zodat ik mijn voortgang kan volgen.
Er zijn verschillende meetprotocollen. Ik kies voor de meting met een rustende onderarm. Om de waarden enigszins te kunnen vergelijken, zal ik proberen altijd op dezelfde manier en ongeveer op hetzelfde tijdstip van de dag te meten. Ik neem van drie pogingen telkens de beste.
Verschillende apparaten meten verschillend, maar in dit geval gaat het me meer om veranderingen dan om absolute getallen. Als ik met hetzelfde apparaat een duidelijke toename zie, is dat voor mij voldoende. Er zijn echter ook schommelingen en meetfouten. Daarom zal ik de cijfers gedurende de meetperiode observeren en documenteren. Alleen als de trend aan het einde omhoog wijst, was de training succesvol.
De trainingsapparaten
Hoe moet ik dus mijn 39 handspieren trainen? Ik kies voor de Fitagon handtrainingsset, die vijf verschillende trainers bevat en die ik eveneens van de fabrikant krijg. Daarbij zijn: een klassieke knijptrainer met veer, een stress-ei, een vingertrainer, een vinger-expander van rubber en een rubberen ring. Wat ik bijzonder goed vind, is dat de weerstand van de knijptrainer met een draaiwiel tussen de vijf en 60 kilo aanpasbaar is. Zo kunnen verschillende personen hem gebruiken en als mijn knijpkracht toeneemt (wat ik hoop), kan ik met het apparaat nieuwe trainingsprikkels zetten.
Gelukkig zit er bij de set nog een folder met oefeningen. De apparaten zijn weliswaar zeer intuïtief te bedienen, maar toch was ik niet op alle greepvarianten gekomen. Dankzij deze kan ik de belasting variëren en spieren zoals de duimmuis gericht trainen.
Bij handtraining train je nooit de hand alleen. Veel van de spieren zitten in de onderarm en bereiken de vingers via lange pezen. Ik voel de belasting in de onderarm duidelijk bij het trainen met de kleine apparaten. Ook de bovenarm laat zich voelen, tot in de schouder werken de spieren mee. Omdat veel pezen bij de handbewegingen helpen, geldt: niet overdrijven! Spieren passen zich sneller aan dan pezen. Om geen peesirritatie of -ontsteking op te lopen, moet je zorgen voor voldoende herstel tussen de trainingen en een langzame opbouw.
Naast de set bouw ik een Powerball in mijn training in. Mijn bal heb ik al vele jaren, maar helaas heb ik hem verwaarloosd. Nu is een goede gelegenheid om hem weer uit de lade te halen.
Mijn versie van de bal hebben we momenteel niet in het assortiment. Maar wel een alternatief.
Het plan
De uitgangstest met de handdynamometer geeft 32,2 kilo aan. Voor een vrouw van mijn leeftijd is dat niet slecht, beoordeelt het apparaat. Nu vraag ik me af hoeveel ruimte voor verbetering er nog is. Hoe hoger de uitgangswaarde, hoe moeilijker het immers is om verbeteringen te bereiken.
Ik ben benieuwd en neem me voor om vier keer per week ongeveer 20 minuten mijn knijpkracht te trainen. Daarbij wissel ik af tussen de oefeningen met de Fitagon-set voor krachtontwikkeling en de Powerball. De oefeningen in de handtrainingsset moeten kracht ontwikkelen, de Powerball eerder controle en uithoudingsvermogen. Daarom is het zinvol om met de apparaten op verschillende dagen te trainen.
In de komende weken zal ik regelmatig meten wat de oefeningen hebben opgeleverd. Hoe het experiment is afgelopen, lees je dan over acht tot twaalf weken hier in het magazine. Zo lang zal het minstens duren voordat spieren en pezen zich hebben aangepast en duurzame veranderingen zichtbaar worden.
Omslagfoto: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chOnderzoeksduiker, outdoorgids en SUP-instructeur - ik ben graag in, op en rond het water. Meren, rivieren en de oceaan zijn mijn speeltuinen. Voor een ander perspectief bekijk ik de wereld van bovenaf tijdens het trailrunnen of het vliegen met drones.
Achtergrond
Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.
Alles tonenDeze artikelen kunnen je ook interesseren
Toon alle
Deze artikelen kunnen je ook interesseren
1 commentaar
later