Hintergrund
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von Olivia Leimpeters-Leth
Fünf Tricks, die den Stoffwechsel ankurbeln
13-2-2024
Er findet in den kleinsten Einheiten deines Körpers statt und hat doch erheblichen Einfluss auf dein Wohlfühlgewicht: der Stoffwechsel. Und gerade im Winter hilft es ihm, wenn du ihn ein bisschen anregst.
Gene, Alter, Geschlecht, Ernährung oder steckt doch dein Mikrobiom hinter der lästigen nachweihnachtlichen winterlichen Gewichtszunahme?
Dein Stoffwechsel ist so individuell wie du selbst. Für die Frage, welche Übeltäter Weihnachtskekse und Festtagsgans in Bauchfett verwandeln (während die Bäuche anderer scheinbar unbeeindruckt davon bleiben), gibt es kein allgemeingültiges Gesetz oder einfache Gleichungen.
So ist zum Beispiel die Empfehlung, Energie-Input und Energie-Output durch ausreichend Bewegung in ein Gleichgewicht zu bringen, für die meisten Menschen nur die halbe Wahrheit hinter ihrem Wohlfühlgewicht. Denn die Prozesse, die deinen Stoffwechsel beeinflussen, sind weit komplexer als das.
Ich entwirre das Puzzle hinter deinem Stoffwechsel und zeige dir, was ihn beeinflusst, welche Rolle deine Gene dabei spielen und was du dagegen selbst in der Hand hast.
Stoffwechsel: Die Gesamtheit deiner Zellaktivität
Hier liegt aber schon die erste Krux begraben: Ob der Grundumsatz hoch oder eher niedrig ist, ist sehr individuell (der Durchschnittswert von 2500 Kilokalorien sagt also nur bedingt etwas über dich im Einzelnen aus). Und auch die Wissenschaft ist sich uneins, warum das so ist. Grundsätzlich gilt: Je größer und schwerer ein Mensch, desto höher sein Grundumsatz, da der Körper mehr Zellen mit Energie versorgen muss.
Geschlecht, Gene, Mikrobiom: Was beeinflusst den Stoffwechsel?
Es ist kein Geheimnis, dass der Grundumsatz an den Weihnachtsfeiertagen oft maßlos tendenziell überversorgt wird – was vollkommen okay ist. Trotzdem überstehen manche die Völlerei besser als andere, was an ihrem sehr individuellen Stoffwechsel-Code liegt.
Ähnlich gemein: das Geschlecht. Denn nicht nur Körpergröße, auch die Körperkomposition – also das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse – beeinflusst deinen Stoffwechsel. Frauen haben einen höheren Fettanteil als Männer und ihre Fettzellen sind inaktiver als Muskelzellen. Sie verbrauchen also weniger Energie.
Warum diese Unterschiede in der Körperkomposition zwischen den Geschlechtern besteht, ist nicht final geklärt. Die Zusammensetzung der Sexualhormone Östrogen und Testosteron, aber auch des appetitanregenden Hormons Leptin oder des Bindungshormons Oxytocin dürften eine Rolle spielen.
Um die Sache noch komplizierter zu machen, bringe ich noch das Mikrobiom ins Spiel: Jenes Potpourri an Billionen Mikroorganismen in deinem Verdauungsapparat, das von der Wissenschaft bereits als eigenständiges Organ bezeichnet wird.
Studien zeigen: Menschen mit einem vielfältigen Mikrobiom haben ein niedrigeres Risiko für Fettleibigkeit als Menschen mit einer geringeren Vielfalt an Darmmikroben. Wie vielfältig dein Mikrobiom ist, kannst du durch die Ernährung beeinflussen, gewisse Anlagen werden aber schon früh durch die Ernährung in deiner Kindheit gesetzt.
Stoffwechsel anregen: Das kannst du selbst tun
1. Die richtige Ernährung, um den Stoffwechsel anzuregen
Entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel ist trotz genetischer und hormoneller Vorbedingungen eine ausgewogene Ernährung. Vorab: Wer abnehmen will, sollte auf gar keinen Fall blind hungern, denn das bringt den Stoffwechsel eher zum Stagnieren, als ihn anzuregen. Anders ist das bei begleiteten Fastenkuren, die durchaus stoffwechselanregend wirken können.
2. Ausreichend Bewegung
Wer hätte es gedacht: Wer den Stoffwechsel in Bewegung bringen will, muss selbst in Bewegung kommen. Denn Sport verbrennt Energie und wandelt dafür die aus der Nahrung bereitgestellten Nährstoffe in Bewegungsenergie um. Außerdem baust du dabei Muskelmasse auf, deren Zellen wesentlich aktiver sind und auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Zellen des Fettgewebes.
3. Stress reduzieren für einen gesunden Stoffwechsel
Grund dafür seien einerseits Ernährungsgewohnheiten, die unter Stress unüberlegter und weniger ausgewogen werden. Andererseits wird der Stoffwechsel durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol verlangsamt.
Ist der Körper langfristig im Kampf-oder-Flucht-Modus, reduziert er alle Stoffwechselfunktionen auf das Notwendigste – und dazu zählt nicht in erster Linie die Fettverbrennung. Bewegung, Entspannungsübungen oder bewusste Atemtechniken können bereits helfen, Stress zu reduzieren und den Stoffwechsel in gesunder Balance zu halten.
4. Gut schlafen
Wer sehr gestresst ist, schläft zudem nicht gut. Dabei ist ein gesunder Schlaf eine essenzielle Säule für deine Stoffwechselgesundheit.
Studienleiterin Kelly M. Ness betont: «Langfristig kann Schlafmangel das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen erhöhen.»
5. Dein Stoffwechsel benötigt viel Flüssigkeit
Die Studienleiter schließen: Wer die empfohlene Menge von 1,5 Litern Flüssigkeit am Tag einhält, verbraucht täglich rund 200 Kilojoule Energie. Grund dafür scheint ein Impuls des Wassertrinkens auf das Nervensystem zu sein: Es erhöht die Thermogenese, also die Wärmebildung im Körper durch Stoffwechselaktivität, und erhöht somit den Energieverbrauch.
Titelfoto: shutterstock
Olivia Leimpeters-Leth
Autorin von customize mediahouse
oliver.fischer@digitecgalaxus.chIch liebe blumige Formulierungen und sinnbildliche Sprache. Kluge Metaphern sind mein Kryptonit, auch wenn es manchmal besser ist, einfach auf den Punkt zu kommen. Alle meine Texte werden von meinen Katzen redigiert: Das ist keine Metapher, sondern ich glaube «Vermenschlichung des Haustiers». Abseits des Schreibtisches gehe ich gerne wandern, musiziere am Lagerfeuer oder schleppe meinen müden Körper zum Sport oder manchmal auch auf eine Party.
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