
Gids
Welke vetzuren zijn goed voor je - en welke moet je vermijden
van Anna Sandner
Bevat lijnzaadolie echt blauwzuur en wordt het giftig bij verhitting? Word je er slimmer van of vermindert het de kans op kanker? Een feitencheck over de meest hardnekkige mythes rond omega-3-rijke plantaardige olie.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je het beste vette zeevis kunt eten als je meer omega-3 vetzuren wilt binnenkrijgen. Maar is dat echt waar? Spoiler: Ja en nee. Hoewel haring, zalm, makreel en dergelijke ongetwijfeld veel omega-3 bevatten, zijn er zeker alternatieven als het gaat om het consumeren van de belangrijke en juiste vetten: lijnzaadolie bijvoorbeeld.
Wanneer het aankomt op omega-3 vetzuren, is lijnzaadolie de «Verborgen kampioen» onder de eetbare oliën. Waarom? Het bevat bijzonder veel alfa-linoleenzuur (afgekort ALA), een plantaardig omega-3 vetzuur dat je lichaam dringend nodig heeft - maar niet zelf kan aanmaken. Terwijl andere spijsoliën zoals koolzaad- en sojaolie ongeveer zeven tot tien procent ALA bevatten, bevat lijnzaadolie wel 60 procent. Slechts één eetlepel overschrijdt daarom de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,5 tot twee gram ALA voor een gezonde volwassene.
Er is echter een verschil met gezonde vetten uit vis: terwijl zalm en dergelijke de omega-3 vetzuren EPA en DHA bevatten, die bijna «kant-en-klaar zijn», moet je lichaam er eerst zelf minstens een deel van aanmaken uit ALA. De omzettingssnelheid is niet bepaald hoog en varieert van persoon tot persoon - maar het is nog steeds genoeg om in de basisbehoefte te voorzien. En voor iedereen voor wie vis geen alternatief is, bijvoorbeeld omdat ze een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, is lijnzaadolie de wildcard in het keukenkastje.
Een blik op de onderzoeken laat zien wat de plantaardige olie nog meer te bieden heeft:
Met zoveel positieve resultaten moet er toch een addertje onder het gras zitten. Tijd voor een kleine factcheck.
De studiesituatie is nog te mager om een duidelijk oordeel te vellen. Maar er zijn eerste aanwijzingen. Het verband tussen bepaalde plantaardige stoffen uit lijnzaad, bekend als lignanen, en borstkanker is goed onderzocht. Studies tonen dit aan: Vrouwen die bijzonder hoge niveaus van deze lignanen in hun bloed hebben, hebben minder kans om te sterven aan borstkanker - het risico was 42 procent lager in een grote studie. Dit effect heeft echter betrekking op lignanen uit lijnzaad en niet direct op lijnzaadolie. De olie bevat slechts zeer kleine hoeveelheden. Er zijn ook eerste positieve aanwijzingen voor prostaat- en darmkanker uit kleinere onderzoeken, maar deze moeten nog verder worden bevestigd.
Is dat waar? Gedeeltelijk. Lijnzaadolie is inderdaad gevoelig - het is het best houdbaar als je het op een koele, donkere en luchtdichte plek bewaart. Als je het bij ons op voorraad bewaart en binnen vier tot zes weken gebruikt, blijft het vers en lekker. Bitterheid wordt meestal veroorzaakt door slechte kwaliteit of verkeerde opslag. Je kunt lijnzaadolie dus beter in kleine flesjes kopen, zodat je het kunt consumeren voordat het bitter en ranzig wordt.
Klinkt op het eerste gezicht dramatisch, maar geen paniek: Lijnzaad bevat eigenlijk zogenaamde cyanogene glycosiden, die in het lichaam kunnen worden omgezet in giftige waterstofcyanide - maar alleen als je enorme hoeveelheden rauw lijnzaad eet. Dit is echt niet aan te raden. Deze stoffen komen echter bijna nooit in lijnzaadolie terecht als het wordt geperst. Dat betekent: je lepel lijnzaadolie in muesli is veilig.
Dit is ook een hardnekkige mythe. Feit is: lijnzaadolie is gevoelig en moet echt niet gebruikt worden om in te bakken of braden. Bij verhitting gaan de waardevolle omega-3 vetzuren verloren en kan de olie sneller ranzig worden. Bovendien kan het verhitten tot hoge temperaturen verbindingen produceren die schadelijk zijn voor de gezondheid. Om deze dubbele reden is het beter om lijnzaadolie koud te drinken - bijvoorbeeld op salades, kwark of in muesli.
Ook al wordt dit vaak beweerd: De zaak is niet zo eenvoudig. Omega-3 vetzuren worden herhaaldelijk in verband gebracht met betere geheugenprestaties, een groter hersenvolume en zelfs een lagere Alzheimer risico - maar dit geldt vooral voor de omega-3 vetzuren uit vis (EPA en DHA). Of lijnzaadolie met zijn plantaardige omega-3 (ALA) hetzelfde effect heeft, is nog niet duidelijk wetenschappelijk bewezen. Dus: lijnzaadolie is gezond, maar het is nog niet bewezen dat je er slimmer van wordt.
Vlaszaadolie is geen wondermiddel, maar wel een echte alleskunner in je keuken. Het voorziet je van plantaardige omega-3, beschermt je hart en hersenen, helpt tegen ontstekingen en zou zelfs het risico op kanker kunnen verminderen - dat is tenminste wat de eerste onderzoeken suggereren. Als je nog steeds wilt weten welke van de vele lijnzaadoliën op de markt het beste presteert, kun je hier de resultaten vinden van een vergelijking door Stiftung Warentest
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.