Lijnzaadolie in plaats van zalm? Waarom je niet hoeft te vissen naar omega-3

Anna Sandner

8-7-2025

Vertaling: machinaal vertaald

Bevat lijnzaadolie echt blauwzuur en wordt het giftig bij verhitting? Word je er slimmer van of vermindert het de kans op kanker? Een feitencheck over de meest hardnekkige mythes rond omega-3-rijke plantaardige olie.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je het beste vette zeevis kunt eten als je meer omega-3 vetzuren wilt binnenkrijgen. Maar is dat echt waar? Spoiler: Ja en nee. Hoewel haring, zalm, makreel en dergelijke ongetwijfeld veel omega-3 bevatten, zijn er zeker alternatieven als het gaat om het consumeren van de belangrijke en juiste vetten: lijnzaadolie bijvoorbeeld.

Kleine zaden, grote impact: wat lijnzaadolie zo bijzonder maakt

Wanneer het aankomt op omega-3 vetzuren, is lijnzaadolie de «Verborgen kampioen» onder de eetbare oliën. Waarom? Het bevat bijzonder veel alfa-linoleenzuur (afgekort ALA), een plantaardig omega-3 vetzuur dat je lichaam dringend nodig heeft - maar niet zelf kan aanmaken. Terwijl andere spijsoliën zoals koolzaad- en sojaolie ongeveer zeven tot tien procent ALA bevatten, bevat lijnzaadolie wel 60 procent. Slechts één eetlepel overschrijdt daarom de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,5 tot twee gram ALA voor een gezonde volwassene.

Er is echter een verschil met gezonde vetten uit vis: terwijl zalm en dergelijke de omega-3 vetzuren EPA en DHA bevatten, die bijna «kant-en-klaar zijn», moet je lichaam er eerst zelf minstens een deel van aanmaken uit ALA. De omzettingssnelheid is niet bepaald hoog en varieert van persoon tot persoon - maar het is nog steeds genoeg om in de basisbehoefte te voorzien. En voor iedereen voor wie vis geen alternatief is, bijvoorbeeld omdat ze een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, is lijnzaadolie de wildcard in het keukenkastje.

Vlaszaadolie voor hart en bloed

Een blik op de onderzoeken laat zien wat de plantaardige olie nog meer te bieden heeft:

• Vlazaadolie is een echte hartvervlakker. Onderzoeken tonen aan dat twee eetlepels per dag gedurende acht weken de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het bloed kan verdubbelen en tegelijkertijd de bloeddruk en het lipidengehalte in het bloed kan verbeteren.
• Er kunnen ook positieve effecten zijn op de bloedsuikerspiegel: Uit een reviewstudie blijkt dat gemalen lijnzaad de nuchtere en langetermijnbloedglucosespiegels kan verbeteren bij mensen met diabetes of pre-diabetes. De studie verwijst echter naar gemalen lijnzaad, niet naar lijnzaadolie, en is ondanks veelbelovende resultaten nog niet uitgebreid genoeg om definitieve aanbevelingen te doen.
• Een andere meta-analyse met meer dan 1500 deelnemers toonde aan dat lijnzaadolie bepaalde ontstekingswaarden in het bloed aanzienlijk vermindert. Maar het is geen wondermiddel. Hoewel de verbetering wetenschappelijk verifieerbaar is, is deze vrij bescheiden in omvang - ontstekingsniveaus dalen meestal met zo'n 10 tot 20 procent.
• Een metastudie toonde ook aan dat lijnzaad het totale cholesterol en vooral het LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagt. Dit effect werd echter ook voornamelijk aangetoond voor gemalen lijnzaad en niet noodzakelijkerwijs voor lijnzaadolie.
• Regelmatige consumptie van lijnzaadolie zou ook het risico op aritmie kunnen verminderen - hoewel dit tot nu toe alleen is aangetoond in een onderzoek bij muizen. -

God of waarheid?

Met zoveel positieve resultaten moet er toch een addertje onder het gras zitten. Tijd voor een kleine factcheck.

Mythe nummer 1: «Lijnzaadolie kan het risico op kanker verminderen.»

De studiesituatie is nog te mager om een duidelijk oordeel te vellen. Maar er zijn eerste aanwijzingen. Het verband tussen bepaalde plantaardige stoffen uit lijnzaad, bekend als lignanen, en borstkanker is goed onderzocht. Studies tonen dit aan: Vrouwen die bijzonder hoge niveaus van deze lignanen in hun bloed hebben, hebben minder kans om te sterven aan borstkanker - het risico was 42 procent lager in een grote studie. Dit effect heeft echter betrekking op lignanen uit lijnzaad en niet direct op lijnzaadolie. De olie bevat slechts zeer kleine hoeveelheden. Er zijn ook eerste positieve aanwijzingen voor prostaat- en darmkanker uit kleinere onderzoeken, maar deze moeten nog verder worden bevestigd.

Mythe nummer 2: «Lijnzaadolie is niet lang houdbaar en smaakt snel ranzig.»

Is dat waar? Gedeeltelijk. Lijnzaadolie is inderdaad gevoelig - het is het best houdbaar als je het op een koele, donkere en luchtdichte plek bewaart. Als je het bij ons op voorraad bewaart en binnen vier tot zes weken gebruikt, blijft het vers en lekker. Bitterheid wordt meestal veroorzaakt door slechte kwaliteit of verkeerde opslag. Je kunt lijnzaadolie dus beter in kleine flesjes kopen, zodat je het kunt consumeren voordat het bitter en ranzig wordt.

Mythe nummer 3: «Lijnzaadolie bevat cyaniden en is daarom gevaarlijk.»

Klinkt op het eerste gezicht dramatisch, maar geen paniek: Lijnzaad bevat eigenlijk zogenaamde cyanogene glycosiden, die in het lichaam kunnen worden omgezet in giftige waterstofcyanide - maar alleen als je enorme hoeveelheden rauw lijnzaad eet. Dit is echt niet aan te raden. Deze stoffen komen echter bijna nooit in lijnzaadolie terecht als het wordt geperst. Dat betekent: je lepel lijnzaadolie in muesli is veilig.

Mythe nummer 4: «Lijnzaadolie mag niet verhit worden, anders wordt het giftig.»

Dit is ook een hardnekkige mythe. Feit is: lijnzaadolie is gevoelig en moet echt niet gebruikt worden om in te bakken of braden. Bij verhitting gaan de waardevolle omega-3 vetzuren verloren en kan de olie sneller ranzig worden. Bovendien kan het verhitten tot hoge temperaturen verbindingen produceren die schadelijk zijn voor de gezondheid. Om deze dubbele reden is het beter om lijnzaadolie koud te drinken - bijvoorbeeld op salades, kwark of in muesli.

Mythe nummer 5: «Lijnzaadolie maakt slim.»

Ook al wordt dit vaak beweerd: De zaak is niet zo eenvoudig. Omega-3 vetzuren worden herhaaldelijk in verband gebracht met betere geheugenprestaties, een groter hersenvolume en zelfs een lagere Alzheimer risico - maar dit geldt vooral voor de omega-3 vetzuren uit vis (EPA en DHA). Of lijnzaadolie met zijn plantaardige omega-3 (ALA) hetzelfde effect heeft, is nog niet duidelijk wetenschappelijk bewezen. Dus: lijnzaadolie is gezond, maar het is nog niet bewezen dat je er slimmer van wordt.

Vlaszaadolie is geen wondermiddel, maar wel een echte alleskunner in je keuken. Het voorziet je van plantaardige omega-3, beschermt je hart en hersenen, helpt tegen ontstekingen en zou zelfs het risico op kanker kunnen verminderen - dat is tenminste wat de eerste onderzoeken suggereren. Als je nog steeds wilt weten welke van de vele lijnzaadoliën op de markt het beste presteert, kun je hier de resultaten vinden van een vergelijking door Stiftung Warentest

Anna Sandner

Senior Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.

Deze artikelen kunnen je ook interesseren