Gids
Afvallen met ketonen: Turbo voor de stofwisseling of gewoon een hype?
van Anna Sandner
Menstruatie en sport: hoe je je prestaties kunt verbeteren met cyclusgerichte training .
14-1-2022
Vertaling: machinaal vertaald
Het heeft niet alleen bij topsporten zin om je training in te richten aan de hand van je periode. Met een fietsgerichte training haal je meer uit jezelf. De deskundige legt uit hoe het werkt.
Een paradox, eigenlijk. Je bent voortdurend bezig met het verfijnen van bewegingen en uitvoeringen om tijdens de training het maximale uit jezelf te halen. Je draait aan elk knopje om net iets sneller en sterker te worden. Je koopt de beste apparatuur. En het negeren van een essentieel stukje van de puzzel: je vrouwelijke cyclus.
Het is al lang bekend dat menstruatie invloed heeft op stemming en prestaties. Maar slechts weinig vrouwen houden in hun trainingsroutine rekening met dit feit.
Professionele atleten halen het taboe uit de menstruatiecyclus
De seizoenen in je lichaam
1e fase: menstruatiefase - of de innerlijke winter
De cyclus begint met de eerste dag van de menstruatiebloeding. Het lichaam stoot het baarmoederslijmvlies uit met ongeveer 80 milliliter bloed. Daarbij kunnen de samentrekkingen van de baarmoederspieren buikpijn veroorzaken. Je hormoonspiegels zijn laag, en je stemming ook: je voelt je zwak en kunt minder goed presteren. Deze fase duurt ongeveer vier tot zeven dagen.
Hoe moet je oefenen?
Oefening is oké, maar het is het beste om al te intensieve sessies te vermijden. Harde krachttraining of HIIT (High Intensity Interval Training) "kan helemaal niet door het lichaam worden benut", zegt Pascale Widmer. In plaats daarvan beveelt de deskundige yoga, ontspannen duurtraining, stretching of wandelingen aan. Samengevat: "Wat goed voelt."
Hoe te voeden?
Rijk aan voedingsstoffen, omdat menstruatiebloed ook veel voedingsstoffen afscheidt. Voedingsmiddelen die ijzer bevatten zijn nu belangrijk, bijvoorbeeld vlees of zaden, noten en groenten zoals spinazie of broccoli. Gezonde vetten, omega-3 vetzuren, die voorkomen in noten, zaden of plantaardige oliën, zijn ook ideaal. Magnesium helpt tegen buikkrampen. Dus als je trek hebt in chocolade, kies er dan een met een hoog cacaogehalte.
2e fase: folliculaire fase - of de binnenste veer
Het lichaam bereidt zich voor op de volgende eisprong. Het baarmoederslijmvlies bouwt zich weer op, het follikel-stimulerend hormoon FSH wordt aangemaakt en bevordert de productie van oestrogeen in de eierstok. Samen met testosteron krijg je een krachtcombinatie voor je lichaam: je voelt je vol energie en gedrevenheid. Deze fase duurt ongeveer vijf tot acht dagen.
Hoe train je?
. "Nu loont intensieve training zoals krachttraining en HIIT, omdat de spieren sterker reageren op trainingsprikkels," zegt Pascale Widmer. Je kunt dus drie of vier keer per week vol gas gaan, je immuunsysteem is top, je metabolisme is verhoogd en het oestrogeengehalte beschermt je tegen blessures. De prestatiepiek eindigt kort na de ovulatie.
Hoe te eten?
Eet een vezelrijke voeding met volle granen, noten en groenten. Vanwege het intensieve sporten heb je ook voldoende koolhydraten en eiwitten nodig. "Bovendien helpen bittere stoffen de lever te ondersteunen," zegt de fiets- en voedingsconsulent. Bijvoorbeeld rucola, kruiden en broccoli.
3e fase: ovulatie - of de innerlijke zomer
In de ovulatiefase blijft de concentratie luteïniserend hormoon (LH) en oestrogeen in het bloed stijgen totdat de follikel barst en de rijpe eicel uit de eierstok wordt geduwd. Je voelt je euforisch, extravert en extravert. Deze fase duurt drie tot vijf dagen.
Hoe te eten?
Veel vezels en vergelijkbaar met de "lente" of de folliculaire fase. "We hebben nu vaak minder eetlust en moeten oppassen dat we genoeg eten," zegt Pascale Widmer.
4e fase: luteale fase - of de innerlijke herfst
Hoe moet je oefenen?
. Minder en lichter. Je zweet later, je lichaam doet er langer over om op snelheid te komen, je coördinatie gaat achteruit. "Ik raad duursporten, krachtbehoudende training en veel regeneratie aan," zegt Pascale Widmer. Spieropbouw daarentegen is in deze fase helemaal niet mogelijk. De kans op letsel is groot vanwege de zachte banden en pezen. "Ook omdat we onze spiergroepen minder goed kunnen richten.
Hoe te voeden?
Door het toegenomen calorieverbruik heb je nu meer energie nodig. Dat betekent complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, rijst of aardappelen om de bloedsuikerspiegel constant te houden. Omdat oestrogeen geen immuunbooster meer is, heb je ook meer vitamine C en zink nodig. L-arginine in de vorm van noten, zaden, vlees en eieren of als supplement helpt tegen stemmingswisselingen.
Trucs om de menstruatie met minder stress door te komen
Ze weet nu automatisch op welke dag van de cyclus ze zit en kan daarop reageren. Wat niet betekent dat ze erin slaagt elke dag cyclusgericht te leven: "Ik val ook steeds weer voor mezelf."
Terwijl heeft ze nuttige dagelijkse trucs ontwikkeld. Om bijvoorbeeld de menstruatie voedzaam door te komen, kookt ze menu's een paar dagen van tevoren en vriest ze dan in. Stoofpotjes zijn daar heel geschikt voor, zegt Pascale Widmer.
"Uiteindelijk haalt het hele gezin er meer uit"
Ze heeft in deze tijd moeten leren haar normen te verlagen," ook ten aanzien van haar familie. Evenwichtige, fantasierijke kindermaaltijden komen gewoon niet voor tijdens de menstruatieperiode. Net zo min als grote uitstapjes of inspannende trainingen. Haar familieleden weten dat - en ze weten dat alles later, in de tweede of derde fase, kan worden ingehaald. "Uiteindelijk haalt iedereen er meer uit."
Katja Fischer
Senior Editor
Katja.Fischer@digitecgalaxus.chMoeder van Anna en Elsa, aperitief expert, groepsfitness fanaat, aspirant danseres en roddel liefhebber. Vaak een multitasker en iemand die alles wil, soms een chocolade kok en koningin van de bank.
Gids
Praktische oplossingen voor alledaagse vragen over technologie, huishoudelijke trucjes en nog veel meer.
Alles tonen
