Met deze 7 oefeningen lukt de start van het skating-langlaufseizoen
11-11-2026
Vertaling: machinaal vertaald
Foto's: Siri Schubert
Langlaufen in de vrije stijl is een winterse natuurbeleving en duursport in één. Omdat de beweging nogal wat kracht, coördinatie en balans vereist, heb ik een workout voor thuis samengesteld, zodat je vanaf het begin van de tijd op de loipe kunt genieten.
Het langlaufseizoen komt eraan en als je net zo bent als ik, kun je niet wachten om weer over de sneeuw te glijden. Om goed voorbereid de loipe op te gaan, heb ik een paar oefeningen voor het skaten voor je samengesteld.
Idealiter heb je in de zomer op rolski's en inlineskates aan je techniek geschaafd. Maar zelfs – of juist – als dat niet zo is, kunnen deze oefeningen je extra stabiliteit en balans geven voor de dagen in de sneeuw.
Zoals altijd geldt: pas de moeilijkheidsgraad aan je fysieke gesteldheid aan. Let op een correcte en gecontroleerde uitvoering en bouw ongewone oefeningen langzaam op.
Zijwaartse slider-squats
De zijwaartse slider-squat versterkt de bovenbenen, heupen en billen. Tegelijkertijd wordt ook de romp aangesproken, wat leidt tot een betere stabiliteit in het bovenlichaam.
Bij de slider-squat zet je één voet op de slider. Terwijl je door je knieën zakt, duw je de slider met een grotendeels gestrekt been van je lichaam af. Let erop dat de knie van het gebogen been stabiel blijft. Wanneer je de voor jou juiste diepte hebt bereikt, kom je weer omhoog en trek je het zijwaarts gestrekte been terug naar je lichaam. Probeer drie sets van twaalf herhalingen met elk been.
De glidepads behoren overigens tot mijn favoriete fitnessapparatuur voor een home-workout. Je kunt ze gebruiken voor een groot aantal rompstabilisatieoefeningen, bijvoorbeeld om de plank uitdagender te maken door je handen naar voren en achteren te schuiven.
Sliders werken goed op tapijt of een fitnessvloer. Op gladde oppervlakken zoals hout of plavuizen kun je voor de zijwaartse slider-squats gewoon een handdoek of een poetsdoek gebruiken. Ik gebruik graag deze poetshandschoen, maar die is alleen geschikt voor kleinere voeten (tot maat 39).
Abductie met miniband
Bij deze oefening versterk je de heup- en bilspieren en verbeter je je rompstabiliteit. Je plaatst een miniband om je benen, net boven de enkels. Vervolgens spreid je één been zijwaarts en stabiliseer je jezelf met het andere been. Je buik blijft daarbij aangespannen. Je hoort de heupspieren in zowel het bewegende been als het standbeen te voelen. Daarna breng je het been gecontroleerd terug naar de uitgangspositie. Doe aan elke kant drie sets van twaalf herhalingen. Vind je de oefening te makkelijk? Dan kun je hem ook op een balanskussen uitvoeren. Hierdoor moeten je rompspieren nog harder werken om je lichaam te stabiliseren.
Banden en balanskussens die je voor deze oefening kunt gebruiken:
Beenheffen met miniband
Om je heupbuigers te versterken, plaats je een miniband ter hoogte van de middenvoet om beide voeten. Vervolgens hef je één been krachtig omhoog en laat je het gecontroleerd weer zakken. Tijdens de beweging blijven de rompspieren geactiveerd en stabiel. Ook hier kun je drie sets van twaalf herhalingen doen.
Zijwaartse sprongen op de Bosu-bal
Voor balans en sterke enkels maak ik zijwaartse sprongen vanaf de grond op de luchtgevulde kant van de Bosu-bal. Ik probeer vervolgens mijn lichaam op het wiebelige oppervlak te stabiliseren om de rompspieren te versterken.
Als de sprongen in het begin te zwaar zijn, kun je beginnen met zijwaartse step-ups. De beweging blijft hetzelfde, maar in plaats van een sprong voer je de beweging langzamer en gecontroleerd uit met zijwaartse stappen.
Op één been staan op de Bosu-bal
Op één been staan is de klassieker onder de balansoefeningen. Als je het iets moeilijker wilt maken, kun je de oefening op de Bosu-bal doen.
Daarbij moeten niet alleen je been en de stabiliserende spieren van de gewrichten, maar ook de rompspieren heel hard werken.
Eenbenige squats op de Bosu-bal
Squats op één been zijn geweldig voor de beenkracht – en zwaar, vind ik. Om het mezelf nog iets moeilijker te maken, wil ik ze ter voorbereiding op het langlaufseizoen ook op de Bosu-bal correct kunnen uitvoeren. Het is nog behoorlijk wiebelig, maar de eerste vooruitgang is al zichtbaar. In ieder geval zal ik dankzij deze voorbereiding zekerder op de langlaufski's staan en krachtiger kunnen skaten.
Schouders en triceps versterken met de weerstandsband
Sterke schouders en armen zijn enorm belangrijk voor het gebruik van de stokken. Met de fitnessband kun je de spieren voorbereiden op deze bewegingen.
Ik gebruik de Theraband CLX omdat ik mijn handen in de lussen kan steken. De band is verkrijgbaar in verschillende sterktes, afhankelijk van hoe sterk je bent. Dankzij de lussen blijven mijn onderarmen ontspannen en worden de spieren in de bovenarm, schouder en bovenrug aangestuurd. Indien mogelijk bevestig je de band boven je hoofd, bijvoorbeeld aan een deur. Dat kan bijvoorbeeld met de deuranker van Theraband. Vervolgens trek je de band naar beneden en naar achteren. De aanvankelijk gebogen onderarmen strek je tijdens de beweging.
Langlaufen is een duursport die behoorlijk wat spierkracht, balans en coördinatie vereist. Als je deze oefeningen combineert met fietsen, joggen, inlineskaten of stand-up paddling, zul je fit aan het seizoen beginnen.
Omslagfoto: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chOnderzoeksduiker, outdoorgids en SUP-instructeur - ik ben graag in, op en rond het water. Meren, rivieren en de oceaan zijn mijn speeltuinen. Voor een ander perspectief bekijk ik de wereld van bovenaf tijdens het trailrunnen of het vliegen met drones.
Gids
Praktische oplossingen voor alledaagse vragen over technologie, huishoudelijke trucjes en nog veel meer.
Alles tonen
