Achtergrond

Vijf weken tot mijn halve marathon - mijn dieet optimaliseren

8-9-2023

Vertaling: machinaal vertaald

Sport en voeding gaan samen als spaghetti en gehaktballen. Natuurlijk kun je het een hebben zonder het ander. Maar het is pas echt goed als je de twee combineert. Om ervoor te zorgen dat mijn training voor de halve marathon niet wegsmelt als suikerspin, heb ik advies ingewonnen bij een voedingsspecialist.

"Het verlangen naar zoetigheid verdwijnt waarschijnlijk na twee tot drie dagen," zegt Gregory Grünig, fitnesstrainer en voedingsdiagnosticus bij Erpse Institut. "Dikke kans!" denk ik bij mezelf. Ik ben al sinds mijn kindertijd een zoetekauw (vooral voor gummibeertjes).

Met deze radicale mededeling heeft de voedingsdeskundige mijn volledige aandacht. Als onderdeel van mijn voorbereiding op de Lake Hallwil halve marathon op 14 oktober, wil ik mijn voeding laten controleren. Ik weet zeker dat mijn eetgewoonten niet ideaal zijn. Maar ik kan gewoon niet navigeren door de jungle van tips, nee-tenen en strategieën van zelfbenoemde experts. Sommigen zweren bij weinig koolhydraten, anderen bij veel koolhydraten. Sommigen prediken intermittent fasting, anderen eten om de twee uur. Ik begin het gevoel te krijgen dat ik veel fout kan doen met mijn dieet - en maar weinig goed.

Stress en herstel spelen een grote rol

"Het feit dat er zoveel voedingstips op TikTok en Instagram staan van mensen die niets van het onderwerp afweten, maakt ons werk er niet makkelijker op," zegt Gregory. Er zijn maar een paar universele regels. Een optimaal dieet is, afgezien van deze paar regels, altijd aangepast aan de specifieke omstandigheden van het individu. Maar er zijn een aantal dieetfouten die bijna alle sporters maken - meer daarover in het interview hieronder.

Achtergrond
Voedingsdeskundige: "Soms moeten we juist meer eten om af te vallen"
van Siri Schubert

Om inzicht te krijgen in mijn persoonlijke omstandigheden, moet ik voor de eerste afspraak een uitgebreide vragenlijst invullen. Er wordt gevraagd naar mijn eetgewoonten en slaap, maar ook naar eigenschappen als nieuwsgierigheid en behulpzaamheid, humor, tijd met vrienden, dagelijkse ergernissen, stemmingen, tv, cafeïne- en alcoholgebruik en besluitvaardigheid. Op veel punten vraag ik me af wat dit met voeding te maken heeft.

Later leer ik dat deze informatie helpt om in te schatten welke behoeften en karaktereigenschappen me vatbaar of resistent maken voor stress. Sport en voeding gebeuren niet in een vacuüm. Ze zijn altijd geïntegreerd in je huidige levenssituatie. Daarom is het belangrijk wat mijn energie en zenuwen test en wat mij motiveert.

Testen en metingen leveren belangrijke gegevens op

In het Erpse testcentrum wachten me nog meer analyses. Als eerste wordt mijn lichaamsvet gemeten - een test van vertrouwen voor mij. Gregory knijpt met metalen schuifmaatjes in mijn buik, armen en benen om mijn vetpercentage en verdeling te bepalen. Er kunnen conclusies worden getrokken over je gezondheid en metabolisme op basis van of je lichaamsvet zich ophoopt rond je buik of rond je ledematen.

Ouch, dat knelt! Met een metalen schuifmaat meet Gregory de hoeveelheid vet op mijn bovenarmen.
Bron: Oliver Fischer

Volgende plakt de voedingsdeskundige elektroden op mijn handen en voeten. Met behulp van Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA) meet hij mijn lichaamssamenstelling, dat wil zeggen de verhouding tussen spieren, vet, botten en water. Gewicht of body mass index (BMI) alleen is vaak misleidend, vooral voor sporters; spieren wegen meer dan vet, dus je kunt een hoge BMI hebben maar eigenlijk in uitstekende vorm zijn. De analyse maakt het ook mogelijk om belangrijke conclusies te trekken over mijn staat van herstel en het regeneratievermogen van mijn cellen.

Het resultaat: zo ongeveer alles staat bij mij in het groen - ik heb een goede verhouding tussen spieren en vet. Mijn watergehalte is echter hoger dan ideaal. Dit was al het geval met mijn BIA-resultaten in de Aurum gym en geeft aan dat mijn herstel suboptimaal is. Ontstekingsprocessen en een gebrek aan regeneratie zorgen ervoor dat water zich buiten de cellen afzet. Hierdoor neemt mijn gewicht toe en voelen mijn benen zwaar aan. "Als we het herstel kunnen verbeteren en je lichaam minder water kunnen laten vasthouden, zouden we al een gewichtsverlies van ongeveer twee kilo moeten kunnen bereiken," zegt Gregory. Klinkt goed voor mij.

Elektrische weerstand wordt gebruikt om de samenstelling van mijn lichaam te meten.
Bron: Oliver Fischer

De volgende test op het programma: spiroergometrie. Hiermee wordt de veerkracht van je longen en hart- en bloedvaten getest. Ik moet op een stationaire fiets trappen om te bepalen hoeveel zuurstof ik onder belasting opneem en hoeveel kooldioxide ik uitadem. Daarnaast wordt gemeten hoeveel liter lucht ik per minuut inadem (het zogenaamde ademminuutvolume) en hoe vaak ik per minuut in- en uitadem (ademfrequentie). Gregory doet een masker over mijn gezicht en ik ga trappen.

Uitgerust met een rubberen masker en gympen trap ik tijdens de spiroergometrietest.
Bron: Oliver Fischer

Het gaat eerst lekker makkelijk, maar dan neemt het wattage toe en wordt het zwaarder. Terwijl ik trap, laat de monitor me mijn hartslag zien, de duur, de belasting en een heleboel andere gegevens die ik niet meteen begrijp. Wat wel duidelijk is, is dat deze test goed kijkt naar hoe mijn fysiologie reageert op toenemende belasting en verschillende hartslagzones. Met behulp van een algoritme van het Erpse Institut berekent Gregory ook mijn dagelijkse caloriebehoefte in rust en onder stress.

De procedure wordt ook gebruikt in de medische diagnostiek en geeft gegevens over de staat van je metabolisme.
Bron: Oliver Fischer

Tot slot prikt Gregory in mijn oor om het lactaatgehalte in mijn bloed te meten direct na de test op de hometrainer en daarna nog een keer na drie minuten. Dit maakt het mogelijk om conclusies te trekken over de staat van mijn metabolisme en laat zien in hoeverre ik in de anaerobe zone was en hoeveel melkzuur er werd gevormd.

Gregory prikt in mijn oor om een druppel bloed te krijgen voor de lactaattest.
Bron: Oliver Fischer

Een voedingsplan helemaal op mijn maat

Ik wacht met spanning op de resultaten. Het is gaaf om zo'n precies inzicht te krijgen in je eigen metabolisme. En dat is nog niet alles: de gegevens van de tests worden gecombineerd met de resultaten van de vragenlijst om vast te stellen waar het mis gaat en wat ik kan verbeteren.

We beginnen met de wisselwerking tussen lichaam en geest. Gregory's analyse: "We zien vooral bepaalde tekortkomingen als het gaat om fysieke regeneratie. Je hoofd neemt dit niet op dezelfde manier waar als je lichaam. De sleutel hier is dus om je meer op je lichaam te richten en het de rust te geven die het nodig heeft." Daar kan ik niets tegenin brengen. Ik beweeg graag en veel en heb bijna altijd zin om te sporten. Toegegeven, ik gun mezelf zelden genoeg rust.

Mijn fysiologische gegevens zijn allemaal goed - behalve mijn waterretentie en minder dan optimaal herstel, wat ik zeker eerder heb gevoeld. "Met je vol gas systeem is de sleutel om ook vol gas te regenereren. Op die manier heb je een optimale balans tussen actie en regeneratie," adviseert Gregory. De metingen bevestigden precies wat de vragenlijst al suggereerde.

Gregory legt uit wat de gegevens betekenen in de context van de bevindingen uit de vragenlijst.
Bron: Oliver Fischer

Na alle analyses krijg ik een gedetailleerd maar zeer flexibel dieetplan. Ik krijg een ingrediëntenlijst waaruit ik vrij kan kiezen voor drie hoofdmaaltijden en twee tussenmaaltijden, samen met snacks voor en na de training. Daar houd ik van. Het betekent dat ik in mijn koelkast kan kijken, bedenken waar ik zin in heb en dan iets passends klaarmaken. "Zorg ervoor dat je in de eerste helft van de dag meer voedingsstoffen eet dan in de tweede," adviseert Gregory. In dit stadium keurt hij het af als ik met een lege maag ga trainen, wat ik 's ochtends vaak doe als ik geen tijd heb om te eten of gewoon geen zin heb om te eten. "Het doel is om het tekort tijdens de training zo klein mogelijk te houden, vooral tijdens lange sessies." En dit is waar - gelukkig - mijn geliefde gummibeertjes om de hoek komen kijken. Ze zorgen voor snel beschikbare energie voor en tijdens de training - ook 's ochtends - en ik mag ze niet alleen eten, maar word er ook toe aangemoedigd. Score!

Het verhaal - meer eten, minder wegen

Ik ben erg blij dat ik advies heb gekregen dat is afgestemd op mijn levensstijl en dat is gebaseerd op concrete gegevens. Er is een week verstreken sinds het consult en ik heb het dieetplan en de aanbevelingen grotendeels opgevolgd. Ik heb me gericht op regeneratie, waarbij ik mijn training heb verminderd. Wat ik wat moeilijk vind, is om overdag zoveel te eten als volgens het dieetplan zou moeten. Ik ben het niet gewend. Ik heb de neiging om maaltijden over te slaan of gewoon wat fruit te eten in plaats van te lunchen en dan 's avonds goed te smullen. Maar vasthouden aan het plan is de moeite waard gebleken. Ik zie al vooruitgang. Mijn trek in zoetigheid is inderdaad zo goed als verdwenen. Wat me nog het meest verbaasde is dat mijn gewicht al met 1,5 kilo is gedaald - ondanks dat ik veel meer heb gegeten. Om duidelijk te zijn, afvallen was niet mijn doel. Maar het kwijtraken van het water dat ik in mijn benen vasthield door onvoldoende herstel is zeker een zegen voor mij, mijn gezondheid en mijn training.

22 mensen vinden dit artikel leuk

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Onderzoeksduiker, outdoorgids en SUP-instructeur - ik ben graag in, op en rond het water. Meren, rivieren en de oceaan zijn mijn speeltuinen. Voor een ander perspectief bekijk ik de wereld van bovenaf tijdens het trailrunnen of het vliegen met drones.

Achtergrond

Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.

Alles tonen

Deze artikelen kunnen je ook interesseren

Achtergrond
Hoe havermout en de "glucosetruc" me in de steek lieten
van Stefanie Lechthaler
Achtergrond
Uitgeprobeerd: van koude douchefobie naar een ochtendroutine - dankzij jullie tips
van Anna Sandner
Achtergrond
Voedingsdeskundige: "Soms moeten we juist meer eten om af te vallen"
van Siri Schubert