In een mum van tijd kracht, conditie en gezondheid verbeteren? Dat is wat de Zwitserse fitnessaanbieder Aurum beweert te bieden. Kan het werken? Mijn eerste indrukken zijn positief, maar er zit een addertje onder het gras.
Een training van zes minuten die zorgt voor gewichtsverlies, spiertoename en een betere gezondheid? Klinkt goed. Misschien te mooi om waar te zijn. Hoe dan ook, dit soort claims trekken mijn aandacht. Dus vroeg ik twee gratis proeftrainingen aan bij fitnessbedrijf Aurum, dat momenteel een groot aantal nieuwe studio's opent in Zwitserland en Duitsland. Door mijn eerste ervaring wilde ik meer. Maar één ding tegelijk.
Dit ondanks dat ik weet hoe belangrijk krachttraining is voor prestaties en gezondheid. Het geldt niet alleen voor topsporters. De skeletspieren communiceren via boodschapperstoffen met meerdere organen (in het Duits) en hebben een aanzienlijk effect op gewicht, stofwisseling, welzijn en gezondheid.
Stevige spieren in zes minuten
Het trainingsconcept van Aurum is gebaseerd op training met hoge intensiteit. In slechts zes minuten per week zou je al je belangrijkste spiergroepen kunnen trainen. Dat klinkt goed. Dat lukt me zeker over een langere periode. Want resultaten zijn er niet van de ene op de andere dag, zelfs niet met trainen op hoge intensiteit.
Eerste indrukken van mijn proefsessie
Mijn eerste afspraak bij Aurum duurt 40 minuten in plaats van zes. Met een gezondheidscheck, een briefing en het instellen van de machine is dat prima. Als ik de studio binnenkom, ben ik aangenaam verrast. Wat ik niet wist, was dat ik de enige klant ben en de fitnessapparatuur en trainer Sara Silva helemaal voor mij alleen heb.
Ze legt me het trainingsapparaat uit: het is een modern apparaat met hout en matzwart geverfd staal dat in de verder bijna lege kamer staat. Het bevalt me wel. Ik voel me niet benauwd of afgeleid door vergelijkingen of het slaan van de halters dat een veelvoorkomend achtergrondgeluid is in sportscholen.
Voor elke oefening stelt Sara de machine in op mijn lengte en past deze zo aan dat ik een effectief bewegingsbereik heb zonder mijn gewrichten te strekken. Dit vermindert het risico op blessures. De instellingen worden opgeslagen in de software en kunnen tijdens de volgende training worden opgeroepen.
Na elke oefening laat de monitor me mijn prestatiecurve zien, die eruitziet als een abstracte kerstboom. Dat is logisch, want hoe verder elke minuut training vordert, hoe minder kracht ik kan opbrengen. Naast de prestatiecurve zijn er andere belangrijke cijfers zoals de rechts-links symmetrie en een score voor mijn training, die ik de volgende keer zo mogelijk moet proberen te overtreffen. Er zijn ook gemeten benchmarks die mijn vooruitgang laten zien, als die er is.
Onderzoeksduiker, outdoorgids en SUP-instructeur - ik ben graag in, op en rond het water. Meren, rivieren en de oceaan zijn mijn speeltuinen. Voor een ander perspectief bekijk ik de wereld van bovenaf tijdens het trailrunnen of het vliegen met drones.
Achtergrond
Interessante feiten uit de wereld van producten, een kijkje achter de schermen van fabrikanten en portretten van interessante mensen.
Veel mensen houden van krachttraining. Ik hoor daar niet bij. Ik vind gecontroleerde bewegingen in ruimtes vol machines en mensen saai. Ik ga liever naar buiten en peddel, ren, fiets of zwem (ik zal hier in de toekomst regelmatig over schrijven). De tijd die nodig is voor conventionele krachttraining op machines is te veel voor mij en de resultaten zijn niet voldoende. Dit betekent dat ik het moeilijk vind om mezelf te motiveren en het uiteindelijk altijd laat afweten - ondanks goede bedoelingen.
Drukken met al mijn concentratie. Het lukte me niet lang. Bron: Christian Walker
Volgens dit artikel van Dr Claudio Viecelli, bioloog aan het Swiss Federal Institute of Technology (ETH) en Galaxus contributor, is krachttraining essentieel om fit te blijven als we ouder worden. Sarcopenie - leeftijdsgebonden verlies van spiermassa - waarvan lang werd gedacht dat het niet te stoppen was, kan worden verminderd met krachttraining. Hetzelfde geldt voor osteopenie, verlies van botmassa.
Krachtverlies daarentegen versnelt de biologische veroudering en is beschreven als "het nieuwe roken". Dit is waar training met gewichten om de hoek komt kijken. Er bestaat geen twijfel over: spieren trainen via gerichte oefeningen heeft veel voordelen - voor iedereen, ongeacht geslacht, conditie of leeftijd.
Hoge-intensiteitstraining wordt al een tijdje onderzocht. Wetenschappers van het Zwitserse Federale Instituut voor Technologie hebben een prototype ontwikkeld dat gepersonaliseerde krachttraining met hoge intensiteit mogelijk maakt. Mijn collega Patrick Bardelli heeft het al getest.
Krachttraining is echt complex (in het Duits) en onderzoek op veel gebieden staat nog in de kinderschoenen. Er is veel bewijs dat krachttraining met hoge belastingen leidt tot meer kracht. Of dat beter is dan trainen met zwakkere belastingen is momenteel een onderwerp van wetenschappelijke interesse, zoals blijkt uit het artikel Go heavy or go home?.
Er is geen duidelijke consensus over de vraag of en onder welke omstandigheden soorten training verschillen in termen van toename van kracht en spiermassa - hypertrofie. Een metastudie stelde vast dat trainen met zware gewichten de maximale kracht sterker doet toenemen, terwijl spiergroei (hypertrofie) vergelijkbaar is bij trainen met zware en lichtere belastingen tot spierfalen.
In principe moet een training, om effectief te zijn, een bepaalde intensiteitsdrempel overschrijden, die op zijn beurt een specifieke stimulans geeft. Tijdens het herstel vindt aanpassing aan de belasting plaats, zodat de spier tijdens de volgende trainingssessie een hogere belasting kan weerstaan. Hoe intensiever de training, hoe kleiner de reikwijdte en hoe lager de frequentie moet zijn. Anders zal overtraining, in plaats van kracht en spiergroei, leiden tot vermoeidheid en verminderde prestaties.
Krachttraining met hoge intensiteit houdt in dat je gewichten tilt tussen 75 en 100 procent van iemands maximale vrijwillige kracht (1 RM - herhalingsmaximum, d.w.z. een gewicht dat je maar één keer kunt tillen). Dit zou het effectiever moeten maken dan het uitvoeren van meer herhalingen en het gebruik van lichtere gewichten. Volgens sommige onderzoeken verbetert trainen op de limiet ook de interactie tussen zenuwen en spiervezels.
Krachttraining met hoge intensiteit op conventionele machines of met vrije gewichten heeft echter zijn valkuilen voor niet-professionele atleten. Zelfs het testen van maximale kracht is een uitdaging, omdat de fitheid dagelijks varieert. Trainen met zware gewichten kan ook het risico op blessures vergroten, en spiervermoeidheid in de loop van de training kan echte maximale krachttraining moeilijk maken. De krachttraining die Aurum biedt, houdt het midden tussen conventionele machines en de zeer gespecialiseerde apparatuur van het Zwitserse Federale Instituut voor Technologie. Het softwaregestuurde apparaat claimt klanten in korte tijd individuele maximale krachttraining te bieden met een verminderd risico op blessures.
Gericht op de cirkel: de monitor laat zien hoe hard ik trek. Bron: Christian Walker
De Aurum machine bevat zes trainingsstations in één: leg press, roeimachine, bench press, torso extensie, pulldown en shoulder press. "Bij elke oefening wordt de weerstand waarmee je duwt of trekt aangepast, zodat je altijd met maximale inspanning traint," legt Sara uit. "Bij andere apparaten span je je spieren aan en ontspan je ze weer," zegt ze. "Bij deze methode moet je de spanning de hele tijd vasthouden." Paloma Colet, franchisenemer van de studio, voegt toe: "De training is altijd persoonlijk en zeer gericht. Mijn oudste klant, die 81 is, traint tot haar persoonlijke maximum, net als jongere mensen of atleten."
Bij Aurum is het de bedoeling dat ik elke oefening één minuut doe, bijvoorbeeld de roeimachine of de leg press. Dit zorgt ervoor dat ik train in de concentrische fase (in principe het samentrekken van de spier), de excentrische fase (het strekken van de spier) en de isometrische fase (met constant tegenhouden) met de voor mij hoogst mogelijke intensiteit. Theoretisch train ik altijd met maximale kracht. Een groene cirkel op de monitor laat me later zien of het me lukt om de belasting van de vorige sessie te overtreffen. "Ga zo door," moedigt Sara me aan, "ga zo door". Het valt niet mee: ik geef alles totdat mijn spieren trillen en ik me volledig moet concentreren tijdens de oefeningen. Geen pijn, geen winst tenslotte.
Je kunt je trainingsvoortgang zien en dat motiveert. Bron: Christian Walker
Tijdens mijn tweede proefsessie zijn er meer metingen. De bodyscanner laat mijn spiermassa, lichaamsvet en vochtgehalte zien. Het is nog maar de vraag of de waarden in absolute zin kloppen of niet. Ze zijn in ieder geval een goed uitgangspunt om te zien hoe de waarden verschuiven - over drie maanden worden ze opnieuw gemeten als ik zo doorga.
De machine meet niet alleen het gewicht, maar ook de lichaamssamenstelling. Bron: Christian Walker
Deze keer is het een trainer die me door de oefeningen heen loodst, mijn houding corrigeert en me vooral motiveert. In feite ben ik bij elke oefening beter geworden, maar dat heeft niets te maken met een toename in kracht. Het komt omdat ik nu meer vertrouwd ben met het proces en de drukcurve van de machine. In elk geval voel ik me uitgeput en tevreden na de training. Het feit dat mijn totaalscore bijna 26 procent hoger is dan de eerste keer is motiverend en een ego-boost. Stiekem hoop ik op spierpijn zodat ik kan voelen dat ik me echt heb uitgeput.
Done: na de inspanning komt de glimlach. Bron: Christian Walker
En het addertje onder het gras? De prijs. Die verschilt van studio tot studio bij Aurum, maar is aanzienlijk hoger dan een doorsnee lidmaatschap van een sportschool. Daar zijn redenen voor. Je traint op een technisch innovatief apparaat dat zeer efficiënt is als het doet wat het belooft. Je bespaart ook tijd en bent alleen in de studio, zonder wachttijden of afleiding. De software is op jou afgestemd en je wordt tijdens elke oefening persoonlijk begeleid - alsof je een persoonlijke trainer hebt. De bodyscan - die elke drie maanden veranderingen meet - is inbegrepen. Een douche, handdoeken, douchegel, shampoo en conditioner zijn ook inbegrepen.
Alles heeft natuurlijk zijn prijs en het is zeker het geld waard. Persoonlijk vind ik de stap naar een jaarlidmaatschap voor de Aurum studio in Zürich met 2.749 frank te groot. In mijn geval biedt het feit dat het erkend wordt door ziektekostenverzekeraars weinig troost. Ik heb het vergeleken met standaard fitnessstudio's in de buurt. Het jaarabonnement bij GymOne - dat conventionele training op apparaten en groepsfitnesslessen biedt - kost momenteel 890 frank. Het Fit-jaarabonnement bij Fitnesspark (in het Duits) met toegang tot sauna en zwembad, indien beschikbaar, kost 1.250 frank. Bij de Zürich West Pure Gym kost het Core jaarlidmaatschap 549 frank plus 20 frank inschrijfgeld. Dit zijn allemaal slechts ruwe vergelijkende waarden die op dit moment op de websites staan en ze houden geen rekening met extra diensten, groepsfitnesslessen en dergelijke.
Het Aurum-concept fascineert me desondanks en mijn bezoeken aan andere fitnessstudio's hebben nooit lang geduurd. Nu wil ik weten of dit type training de vooruitgang oplevert die ik zoek en me op de been houdt. Daarom heb ik besloten om te beginnen met een 10-sessies kaart voor 899 frank. Met één trainingssessie per week en de twee proefsessies heb ik in totaal drie maanden de tijd. Dan zal ik zien of de lichaams- en krachtanalyse significante vooruitgang laten zien en of ik door wil gaan. Wie weet word ik dan toch een fan van krachttraining.
